24H400km 发表于 2016-7-20 18:31:31

如何科学的挑战“24H400KM”?

本帖最后由 24H400km 于 2016-7-27 17:37 编辑

很多朋友刚骑车入门不久,总以为24小时400公里的极限骑行是大神的专利,其实400公里只是一场自行车的马拉松,根据自己身体状况,加以科学的训练和补给计划,90%的人都可以完成。这里总结了以往大神的一些干货,实实在在的心得给大家参考,希望对参与24小时400公里极限骑行挑战的骑行者们一些帮助,仅供参考。感谢1200公里挑战者 忠哥、新宝,感谢其它热心的老骑友提供素材,大家可以自由发表意见,如果是好的意见我们会整理进来,让更多的骑友受益。


训练
长途不间断骑行考验身体的耐力和心理的意志力,科学的训练尤为重要,需要注意以下几点
1.节奏训练
人体是一个精密的仪器,每一个仪器的工作频率都不同。学会保持踏频,无论任何路段,通过换挡保持每分钟90-100的频率,以80%的负荷去练习。切记不可一开始就用53的大盘来练习,这样只会增加乳酸堆积,有害而无利。我们不比爆发力速度,循序渐进是最好的方法。

2.姿势调整
当你的踏频达到110-120,如果屁股会上下震动,或肩膀左右晃动,说明姿势不对,或坐垫高度、车架大小不合适,找到有经验的人指导最好。正确的姿势应该是稳稳的坐在坐垫上,腿部运动不会带动身体其他部位运动。另外要非常注意膝盖的位置,膝盖外翻和内收都是不正确的,长时间骑行很容易损伤膝盖,导致疼痛。有条件最好穿戴锁鞋,对于修正姿势很有用。
3.耐力训练
保持正确的骑行姿势,良好的节奏,就可以开始长途耐力训练了。每次20-30公里骑行,最好每天坚持,至少隔天一次,周末50-70公里,如果平时不训练,到周末才进行长途骑行,一方面身体不适应突然加大的强度,另一方面也是没有大的用处的。训练一周后逐渐加大里程数,直至轻松以自己的节奏骑行200公里。
4.饮食
训练饮食非常重要,主要以米饭,馒头,高蛋白肉类,鸡蛋,牛奶为主,每公斤体重补充蛋白质1.8g左右。在训练前、后积极补充水分,每30分钟补充150ml水份最佳。不要等到口渴才喝水,一次性大量饮水极易引起抽筋等现象。饮用水最好避免喝矿泉水,可以喝运动饮料,或自己兑葡萄糖8%,1%盐的水,外加维c片或柠檬。不能饮用太甜的饮料,尽量避免喝碳酸饮料。
实战
训练一段时间后,当你的能力达到连续骑行200公里,就可以进入实战,需要注意以下几点。
1、节奏
前10几公里不要骑得太快,保持90的踏频,平路20公里的均速让身体热起来,找到自己的状态。后面逐渐加大强度,直至找到一个让自己能承受的点,但不要超过80%强度。

骑行过程要合理分配体能,保持踏频的同时,学会团队合作轮流带风,比单飞的效果会好很多,所以前期的团队训练很重要。骑行的休息时间,很多老鸟建议,每1.5小时休息5分钟,午餐和晚餐各休息1小时,那么在这1.5小时的补水里,自行车专用水壶就显得很重要(或者水袋),因为不可能等1.5小时后才喝一次水,而是应该喝了3-4次,不下车的情况下喝水,一个好的饮水补给频率,能让你更有保障完成挑战。

2、饮用水
不要喝冰冻的水或饮料,喝常温下的水,甚至温水最好。按每20-30分钟补充150ml水的补水频率,如有水袋等装备,高频次低水量补充对身体是非常好的。



3、食物
运动前的1-2小时要吃早餐,不能空腹剧烈运动,否则低血糖可能会导致休克。早餐1-2个馒头(或面包)、一个鸡蛋、一个香蕉、一盒牛奶,不能吃太饱。午餐和晚餐以碳水化合物的米饭、面食类为主,补充一块瘦肉30g(牛肉、鸡肉、猪肉、虾等),蔬菜水果若干,牛奶一袋。运动后15分钟进餐,进餐后30分钟才开始运动,切忌吃太饱。剧烈运动过后食欲会有减退现象,如果无法吃主食,也要吃些面包、香肠、牛肉干之类的小食品。在运动过程中,可以少量补充食品,例如能量胶、能量棒、牛肉干、巧克力等,一方面可以增加饱腹感,另一方面让身体能量供应不断。有一个经验数据可以分享,仅供参考,每骑行1.5小时补充一根能量棒,不要间断,因为人身体的糖原储量仅够支持2-3小时运动,剩余的时间必需要补充足够的能量以支持。4、其它长距离不间断骑行挑战,最考验人的意志力,如果很困,那么一定要停下来,调好闹钟睡5分钟,不能多睡,因为超过5分钟,你运动发出的热量会冷确,那么你需要重新热身。这5分钟的有效睡眠可能让身体发挥出更好的状态。关于负重,拆除一切可能增重的东西,只保留基本的前后灯、码表、打气筒。身上最好不要背大背包,也不要带过多的衣物,最好是一个水袋包,能放入手机、钱、证件、移动电源、备胎就可以。





酒中仙 发表于 2016-7-21 18:29:37

pp很给力,赞一个。

谭俊的骑行 发表于 2016-8-3 10:18:39

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