骑行天下

标题: 运动越轻松，燃烧脂肪就越多 [打印本页]

作者: 一一 时间: 2013-6-25 10:53
标题: 运动越轻松，燃烧脂肪就越多
本帖最后由一一于 2013-6-25 10:54 编辑

很多人骑车就是为了瘦身，但是呢？骑得累得要死，体重却都是没变？到底为什么呢？那是因为你答案是你骑得太猛了，所以不会瘦。这个答案很吊诡吧？
我们先来了解一下，运动的时候，身体的能量来源：醣、脂肪、蛋白质。醣在氧供应充足或不足时都可以分解来提供能量，而脂肪和蛋白质只有在氧供应充足的运动条件下才能分解供能。也就是说无氧运动，肝醣消耗得多；而有氧运动脂肪消耗得多。
来看看这一张图(转载自funride杂志)，可以看出醣跟脂肪消耗的比例。图中，分为五个阶段，是以最大心跳数(MHR)为基准区分出来的，最大心跳数的算法是(220-年龄)，然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、 VeryHard-(90%以上心跳)..等不同程度来看...

(脂肪与醣燃烧比例图)
越接近最大心跳数的骑乘强度越高。而图中可以很明显的看出来，当你运动强度越高的时候，脂肪的燃烧率越低，相反的，强度越低的时候，脂肪燃烧率越高。MHR在60%-70%左右的时候，脂肪跟醣份的燃烧大概是1：1。

所以说假设你去骑高强度路线，比如说赛人团上次骑武岭倒行逆施好了(花莲新城-南投埔里)，其中第二天(天祥-关原)总共燃烧了将近6000大卡的热量，看起来很可观吧？但是你要想想看，这6000大卡里面是用什么转换出来的，是醣份还是脂肪呢？结果很可能大部分是肝醣换来的。

因为心跳区间都很高，虽然脂肪也有燃烧，但是比例可能很低！所以虽然骑得很操，但是对於要减肥的人来说，效果是不大的。再加上补给车带的豪华美食，随便吃一吃脂肪可能就都通通补回来了(但是吃起来有够爽的拉！)～

很多人都会有这种经验，就是骑完车体重直接少掉1-2KG，不过那是缺水造成，两天後体重就回来了。
来看卫生署建议的健康333运动方式是：
1.心跳130下：做有氧运动时，心跳要达到每分钟130下才可以消耗热量、燃烧脂肪。
2.时间30分钟：运动最初5-10分钟为无氧阶段，燃烧脂肪有限，持续20-30分钟，肌肉内之游离脂肪酸的使用才会增加。
3. 每周至少3次

所以如果你是为了减重而骑车的话，最好的方式就是每天慢慢骑个1小时，骑河滨自行车道或平路都可以，记得要骑得优雅、骑得脸不红气不喘，心跳才会在130左右。这样的减重效果应该会比平常都不骑，然後假日的时候来个很猛的骑骑团外加很爽的吃吃团好得多喔！！

4.补充减肥区间的心跳：香港单车国家代表队教练练沈金康的建议，减肥区间的心跳在最大心跳的60-70％之间。(最大心跳=220-年龄)

另一种计算最大心率的公式

成年男子的最高心率＝210-年龄÷2-（0.11×以千克为单位的体重）+4
成年女子的最高心率＝210-年龄÷2-（0.11×以千克为单位的体重）
以此为基准，
50%~60%HRmax 为 1区恢复区轻度运动用于热身和训练之后的恢复
60%~70%HRmax 为 2区低强度有氧区中度有氧运动运动能量以体内脂肪为主，能够有效减肥。
70%~80%HRmax 为 3区高强度有氧区较强有氧运动肌肉内糖原大量分解消耗
80%~90%HRmax 为 4区无氧区大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积
90%~100%HRmax 为 5区个人运动极限会对身体系统造成严重冲击，在此强度下锻炼要非常谨慎

关于各个心率区间的状态和效果,因为douban不支持表格,所以我分别粘贴一下:

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米

90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.

作者: 李阳 时间: 2013-6-25 10:55
坐沙发！！！

作者: 风中雨竹 时间: 2013-6-25 10:57
地板也轮到我了

作者: 红豆 时间: 2013-6-25 11:02
这个帖击中我的要害了........我看了前面两句话就内牛满面啊

作者: 红豆 时间: 2013-6-25 11:04
怪不得每天晚上骑车累得半死,却减不下来,悲催的啊

作者: 艹山大队长 时间: 2013-6-25 11:08
星期一、三、五加班，二、四可以出去骑一下，但如果星期六七遇雨又出去不了

作者: 东湖大胖 时间: 2013-6-25 11:16

哇。。专业。。。。收藏了。。

作者: 阿兵 时间: 2013-6-25 11:18
怪不得我是越奇越瘦啊！

作者: 阿兵 时间: 2013-6-25 11:18
原来是我骑得太舒服了

作者: ★曼联★ 时间: 2013-6-25 11:36
怪不得额那么瘦，骑得太舒服了，哦，明白了，原来如此。

作者: 南湾蚊子 时间: 2013-6-25 11:40
那我应该带口罩骑不要让氧气进入身体，才不会瘦。

作者: 左手戒了烟 时间: 2013-6-25 11:56
从来看没计算过这个东西，只知道骑行以来减了快三十斤

作者: 挑战者 时间: 2013-6-25 12:00
呵呵，不减肥

作者: 天涯若比邻 时间: 2013-6-25 12:10
不错.我是新人很需要这方面的知识

作者: 三十 时间: 2013-6-25 12:19
对我来说太重要了一定试试。

作者: 匆匆 时间: 2013-6-25 12:21
学习了难怪我以前老减肥不成功

努力减肥

作者: 文凯 时间: 2013-6-25 12:31
有骑行长胖点的方法么？求胖一点

作者: 大懒虫丶 时间: 2013-6-25 13:34
本来够瘦的我，因为骑的太舒服么？减少了4斤。求增肥啊。

作者: 一一 时间: 2013-6-25 13:44
我骑车只减,不长,没有骑车之前54公斤吧,现在52公斤,自己希望自己减到两位数,这样更回适合练习爬坡,爬坡随着体重会影响心率(呼吸),只有科学锻练,才不会伤到自己,可以好好保护自己....使用知识才是力量,这才靠谱....

作者: _小鱼 时间: 2013-6-25 13:49

不想减肥，想增肥，还想骑车的，路过。

难怪每次骑完都少了2斤，心痛啊，可是2天后又恢复了。

作者: 小懒虫 时间: 2013-6-25 13:55
原来是要慢慢骑吖！受教了！以后就不爬凤凰山了！找个夜景美的路慢慢的骑一个小时！

作者: 山鹰 时间: 2013-6-25 15:16
学习了

作者: 老遇 时间: 2013-6-25 17:07
本帖最后由老遇于 2013-6-25 17:09 编辑

对，这个资料很好！
运动心率在本人最大心率的百分之六十到七十之间是减肥最好的范围。每天至少要保持1个小时以上的运动时间。
不嫌麻烦的同学可以带心率表来控制，戴表嫌麻烦的话，根据个人经验，春秋季节，运动状态在身上试着热了，微微出汗，但不淌汗，不气喘，踩踏比较轻松，平路无风，山地车速度在20左右，公路车在25左右，基本就是这个程度了。要记住，踏频在70到100之间，保护你的膝盖哟。

作者: 小guide 时间: 2013-6-25 18:11

南湾蚊子发表于 2013-6-25 11:40
那我应该带口罩骑不要让氧气进入身体，才不会瘦。

哥，带口罩能挡住氧气？

作者: 布吉-阿枫 时间: 2013-6-28 09:25
减肥只是骑车的目标之一哈哈

作者: ╰﹌缘份_╰ 时间: 2013-6-28 23:54
只为其中的乐趣！

作者: zerox 时间: 2013-6-29 13:10
懂了，我懂我为什么49公斤一直减不下去了……

作者: zhenping66 时间: 2013-7-2 10:31
支持科学运动。

作者: 巨蟹 时间: 2013-8-25 15:15
看样子我想增肥就得加大强度啊。。

作者: 大大 时间: 2013-8-26 17:54
60%~70%HRmax 为 2区低强度有氧区中度有氧运动运动能量以体内脂肪为主，能够有效减肥。
这个最有效率.......

作者: micky164 时间: 2013-9-3 10:59
燃烧脂肪，最好是有氧运动，也就是持续运动30min以上

作者: 孤雨无魂 时间: 2013-9-3 12:48
貌似有点长

作者: 浪浪 时间: 2013-9-3 14:08
我想要燃烧燃烧脂肪

作者: levis800811 时间: 2013-9-3 14:11
怎样骑才能变重啊···

作者: 南山胖子 时间: 2013-9-3 14:12
这个好

作者: Hot_Sauce 时间: 2013-9-18 11:20
少见一一发文章啊。。

作者: 孤雨无魂 时间: 2013-9-18 13:18
骑车上班，也为了减肥

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