骑行天下

标题: 九种短时训练让你表现大不同 [打印本页]

作者: 我就爱骑行 时间: 2013-12-26 17:18
标题: 九种短时训练让你表现大不同
运动科学表明，30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度，提升踏频，增强耐力。为了达到训练目标要混合进行：每周要进行一次长距离骑行——对于大多数车手来说，训练3个小时就足够——至少还要休息一天。其他时间，就从以下训练方法中选择。
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训练方法：
30-45分钟
30秒冲刺热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明， 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现，通过30秒间隔训练，那些有经验的车手可以在四周内，最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。
提高踏频  热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳，而心血管系统更具弹性且易于恢复，所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘，那会花费一段时间来适应高踏频。
45-60分钟
三重挑战  热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累分级，共10级），该强度下坚持3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。
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爬坡训练  有两种方法。一：标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态（RPE7）。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次，休息。二：采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。正如一句老话：大山让你变得更有实力。
超越极限  热身10-15分钟，增加强度，达到RPE8，坚持5-6分钟。降低强度，低于RPE6，持续5分钟。做3或4组。每两组之间，你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力，此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力，双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。
60-75分钟
速度训练  热身10分钟，提高速度，达到和40km计时赛一样可持续的速度（强度约PRE7）。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限，增强耐力。
稳定状态  在中等强度（RPE6）下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。

作者: 刘伟 时间: 2013-12-26 17:20
菜鸟路过学习一下

作者: denglianqiang 时间: 2013-12-26 17:38
学习了，不明觉厉

作者: 悟心 时间: 2013-12-26 17:47
前排学习赶脚很厉害滴样纸

作者: 伟骑行 时间: 2013-12-26 17:55
像我这种发动机还不行的可以试试

作者: 杰少-汤 时间: 2013-12-26 18:13
菜鸟营出来的学习学习

作者: 罗湖-海洋 时间: 2013-12-26 19:27

作者: 龙岗章鱼 时间: 2013-12-26 19:34

目测单车时代复制黏贴过来的，帮顶！

作者: 雁田-老唐 时间: 2013-12-26 20:52
路過看看

作者: 龙岗丶小邓 时间: 2013-12-26 23:06
学习了·····

作者: Mic大雄 时间: 2013-12-26 23:41
学习了~

作者: 西乡GG果冻 时间: 2013-12-27 09:11
菜鸟来准时来学习

作者: 自由棠 时间: 2013-12-27 09:28
学习了

作者: 醉逍遥 时间: 2013-12-27 09:53
业余的路过

作者: 孤雨无魂 时间: 2013-12-27 13:59
学习了

作者: 笔架山-多余 时间: 2013-12-27 22:07
路过的学习了

作者: 大浪六哥 时间: 2013-12-27 22:35
早看过这个了。。。。

作者: 阳光上东 时间: 2013-12-31 23:45
太高端了深受感动

作者: 晴朗的一天 时间: 2014-1-1 10:59
太好啦！收藏起来慢慢学！谢谢

作者: 刘文彩 时间: 2014-1-2 11:39
学习了，回头试一下

作者: 桂林 时间: 2014-1-2 16:49
学习了

作者: 小华 时间: 2014-1-5 23:45
路过看看

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