骑行天下

标题: 提升控车能力：核心力量训练4式 [打印本页]

作者: 美骑 时间: 2015-3-12 17:28
标题: 提升控车能力：核心力量训练4式
拥有强而有力的核心肌肉群，将会让你的控车能力大大提升，无论是攀爬还是速降。它会提高你身体的协调能力，提升你的骑行表现。接下来的四个训练动作能够锻炼你的核心肌肉群，提高你的核心力量。整个锻炼过程持续大约30分钟，每周2-3次。在练习中如果遇到任何疼痛请马上停止并咨询相关医生。
一个重点是你必须记住的：核心力量训练是一个有一定难度的训练，要求身体保持紧张并且保证动作的标准性。每组动作之间需要有短时间的休息好让你的身体“回电”。

核心力量是一切运动的基础，无论你适合朋友们轻松骑行还是在山地车公园尽情挥洒汗水
·训练原则：每一个动作都必须保持身体紧绷！
·如果你的体能正在下降，你还没有达到你的训练目标，那么也请提前结束训练。只有标准的动作才能最好的锻炼到特定部位，变形的训练动作会会是锻炼效果大打折扣，同时造成不必要的伤害。
·绷紧腿部、臀部、腹部，保持挺胸，双肩垂直向下放松。
动作一：平板支撑
动作要点：用肘部支撑身体
臀部和身体保持一条直线，不能下沉或者上翘
收紧大腿，保持身体绷直
动作重复次数：
入门：10秒×6组
简单：30秒×3组——谨记身体要绷直
进阶：20秒×6组——保持手部和脚部绷紧

动作二：侧身支撑
动作要点：以肘部撑地，上半身与腿部保持一条直线
头部和身体保持直线
绷紧腹部、大腿和臀部
动作重复次数：30秒×3组——60秒×3组（根据自己的能力慢慢提高）

简单：同上述动作，但是弯曲膝盖，以膝盖为支撑点

进阶：胯部慢慢下沉直至大腿触底，再快速抬起胯部回到原位
动作三：交叉平衡
动作要领：跪姿，四肢撑地，垂直于地面
绷紧你的腹部肌肉，抬起并伸展左手和右脚（相反方向）至水平，躯干保持稳定
慢慢放下手和脚，直至手肘和膝盖相触，然后再次抬起
重复30——60秒×3组，换另外一侧

增加强度：将原本要交叉的手臂和腿部换到同侧，这样会将更多的体重转移到手臂和腿部。

动作四：坐姿转体
动作要领：坐姿，双喜弯曲，脚不能触底，上半身向后倾斜，用腹部保持身体平衡，胸肩放松，下颌微微收紧，双手轻轻夹在身体两侧。
通过腹部左右转动身体，记住是腹部而不是手或者胸部转动，整个过程只有臀部触地面。
重复30-60秒×3组
增加强度：可以手握重物，同时上半身向后倾斜的幅度加大

以上四种锻炼方式能够增强核心肌肉群额力量，帮助你更好的骑行，在寒冷的冬季，没有骑行，也要时刻保持自己的状态。

作者: 坂田-六月 时间: 2015-3-13 09:16
每个动作配个图就好了

作者: 阿兵 时间: 2015-3-13 10:47
有人能教我海豚跳就好了!

作者: 酒中仙 时间: 2015-3-17 09:03
看了一遍有点难理解，有图有真相容易一点。

作者: 骑车去拉萨 时间: 2015-3-18 17:22
干货，收着。。。

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