骑行天下

标题: 如何提高骑行水平 [打印本页]

作者: zjroland 时间: 2015-7-9 10:34
标题: 如何提高骑行水平
要想提高骑行水平应该从体能入手，要以体能训练做基础。体能锻炼要循序渐进、持之以恒。要根据自己的身体状况循序渐进增加锻炼的强度，避免给身体造成伤害。持之以恒是最重要的。锻炼的时间每天应该在一小时以上，每周不少于五天。锻炼的强度要根据个人的体能情况而定。强度太大容易对身体造成伤害。强度小了锻炼的效果不佳。运动学专家对两组30-40岁妇女走路锻炼身体情况测试如下。第一组每天用5-6公里/小时速度走一小时。第二组每天用8公里/小时速度走一小时。3个月后，发现两组妇女的身体素质、耐力都有提高。但是，第二组耐力提高明显好于第一组。

作为一般爱好者的体能锻炼，如果跑步强度应该不低于8公里/小时，如果骑自行车强度应该不低于25公里/小时。另外，运动时的心率要保持在110-130次/分。如果低于这个心率运动强度不足，锻炼效果欠佳。锻炼中避免肌肉拉伤通过锻炼会使你的脂肪减少，肌肉增加。锻炼过程中通过肌肉的拉伸，使肌肉得到增加。那么肌肉拉伸的过程中，刚开始会赶到疼痛，如果这个疼痛没有红肿，没有筋骨损伤，是正常现象，是肌肉生长的过程。只要能挺得住疼痛，请减少运动量，继续锻炼。疼痛感消失后你的体能得到了提高。如果这个疼痛伴随有红肿或筋骨拉伤，就应停止锻炼，进行治疗。

有了体能之后，再开始正规的骑行训练。先是进行冲刺训练，热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行2分钟。坚持做12次，最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。研究表明，30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。通过30秒间隔训练，可以让车手在四周内最大摄氧量提高3%，40km计时赛速度提升超过4%。然后要提高踏频，热身5分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复3分钟，做6-8组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

再就是进行爬坡训练，有两种方法。一是标准山路重复训练。热身10-15分钟，找一座大约需要五分钟来攀爬的山，竭尽全力向上骑行，保持最大踏频，或保持极限状态。下坡时用3分钟恢复体力，重复5次，休息。二是采用更有机的方法。规划一条15-20千米的骑行路线，其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登，两山之间适度骑行。这时候可以进行度训练了，先热身10分钟，提高速度，达到和40千米计时赛一样可持续的速度。坚持15分钟，然后降低档位，放松3分钟，重复两次以上。随着训练的深入，你的身体变得越来越健硕，需要增加训练时间，减少恢复时间，最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力，缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高，提升体能极限。

记得要多与其他骑行爱好者交流，因为只有这样才能迅速提高你的水平，而不是自己在那里闭门造车。如果一时在你的周围找不到的话，可以上围城网(weichengs.com)找找看，相信不会让你失望的。你要经常约上几个骑行爱好者，训练一下负重能力。采用不同的队列骑行：可以单列，也可以试试双列或者单双结合。互相挑战，看看谁是冲刺之王，谁是登山冠军。和其他骑行爱好者组成团队骑行，可以锻炼平衡能力，骑行技术，负重能力，解读对手的预判能力，以及团队比赛策略。此外，这也充满了乐趣。不过这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀，腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力，减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了耐力。渐渐地，你会骑的更远，即使不减速也感觉更加舒适，稳定速度也会更快。

作者: 寒风 时间: 2015-7-9 13:16
从头到尾看了一遍，不错，谢谢分享。

作者: 轮胎 时间: 2015-7-14 02:16
骑行后无其他伤害的肌肉疼痛感，不能解释为肌肉在生长。

作者: 轮胎 时间: 2015-7-14 02:17
建议引入心率概念。

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