骑行天下

标题: 骑行运动中如何控制心率，提高效率 [打印本页]

作者: 风速疾驰 时间: 2015-10-15 17:29
标题: 骑行运动中如何控制心率，提高效率
根据运动医学研究，心率和有氧运动的脂肪消耗之间有很直接的联系.首先根据一个简单的公式算出你自己的最大心率（220-年龄）;还有一个对于身体状况比较好的人的最大心率计算公式是205-1/2年龄。两个公式相差无几。运动时，心率区域是如下划分的：

　　最大心率的50%—60%，恢复运动区，适合长时间没有运动后的恢复性运动；最大心率的60%—70%，有效减肥区，在此心率区域内，身体的脂肪得到有效消耗；最大心率的70%—80%，有氧运动区，增加有氧耐力的区域，自行车运动员和田径运动员在这个区域进行日常训练；

　　最大心率的80%—90%，无氧运动区，在此区域内是无氧运动，身体内乳酸会大量堆积，身体消耗大量碳水化合物，在比赛中往往我们的心率是工作在这个区域.最大心率的90%—100%，则是极限运动区，平时锻炼则不宜达到这么高的心率，乳酸和过高的心率对身体都是有害无益的.不提倡锻炼者进入此区域，这个区域仅适合有基础的运动员，在进行了至少六个星期的训练之后才能进入这个区域.注意：对某些人来说，如心脏病患者、血压偏高者，这个区域非常危险，有时被称为红色区域。

　　平时大家通过骑车减肥，可以主要使心率保持在有效减肥区和有氧运动区这两个区域进行。

　　在这个有效减肥区域，身体主要依靠消耗脂肪而向肌肉提供能量.在此区域锻炼非常容易，效果也很显著，可以很轻松，不会有喘息或疼痛的感觉。

当一个人通过锻炼所消耗的热量多过其吃饭所摄入的热量时，就可以达到减肥效果.减肥是通过消耗热量实现的，而不论他在锻炼时所燃烧的是脂肪、碳水化合物还是蛋白质。

　　其实，要达到减肥目的，一个人必须在高强度锻炼，坚持30分钟或更长时间.在脂肪燃烧区域进行锻炼的好处之一就是：可以比在最大强度锻炼区域坚持的时间更长.许多人没有很多时间在低强度下锻炼。

　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上.大家平时参加的休闲骑游，如果连续骑行没有达到30分钟以上就休息，实际上你的热量消耗主要来自于体内的碳水化合物而不是燃烧你的脂肪！

　　所以要想骑车达到理想的减肥效果，应该每周保持3次左右的有氧骑行，使心率工作在60%——80%之间，这样必定能有效燃烧脂肪，起到比较好的减肥效果。

　　踏频与燃烧脂肪也有一定的关系. 低踏频(50)骑行的车手分解肌肉里面的碳水化合物的速度更快，而用高踏频(100)骑行的车手则更多的依赖于脂肪.低踏频更容易消耗快收缩肌肉里面的肝糖，因为低踏频是和高齿比和大力蹬踏联系在一起的，而高踏频是和低齿比和轻松的肌肉收缩相联系的.因为快收缩肌肉比慢收缩肌肉更有力，快收缩肌肉在低速的情况下工作，需要更多的肌肉力量来推动单车前进。

　　80-100的踏频对于慢收缩肌肉是不困难的,可以轻松的应付低齿比所需要的力量.然而实验证明高踏频导致更高的脂肪消耗. 100的踏频之所以有更高的脂肪分解是因为慢收缩肌肉细胞在处理高转速低力量的收缩,慢收缩肌肉相比快收缩肌肉而言是更好的脂肪燃烧机！

　　只要记住要点：不管是平地和上坡，车手应该用80-85的快速踏频更经济，可以燃烧更多的脂肪.高速的踏频也可以在快收缩肌肉纤维里面保存更多的肝糖，这样在比赛的终点可以有更大的爆发力。

　　所以:低齿比，高踏频，相对力量增加，爆发力增强，燃烧脂肪为主，消耗肝糖为辅。

　　如此一来,骑车减肥的量化可以通过安装佩戴踏频表和心率表来进行有效控制了。

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