骑行天下

标题: 自行车运动与心率的关系及训练方法。 [打印本页]

作者: 忠哥 时间: 2012-6-5 22:56
标题: 自行车运动与心率的关系及训练方法。
国际医学界推荐，对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，心率相当于最大心率（即220－年龄）的60％～70％。专家还提醒，运动时要注意一些必要事项：
　　先看病，后锻炼。有健康隐患的人应预先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者可以运动，但要在病情得到控制的情况下进行。
　　因人而异、因地制宜。运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。
　　要循序渐进。缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。

运动强度分5区(ZONE), %MHR为当前心率是自己最大心率的百分比，MHR计算公式大约是220-你的年龄
Zone 01: 60-65%MHR 用于轻松的骑车和恢复训练
Zone 02: 65-70%MHR 用于基本增强型训练
Zone 03: 70-80%MHR 有氧能力训练
Zone 04: 80-85%MHR 提高乳酸阀值的训练（也就是抗疲劳）
Zone 05 86+ %MHR 最大有氧能力训练
使用一个4.8KM(3mails)的公路记时成绩做为标准。
男子入门级：
成绩少于10分钟赶进初学班和提高班
成绩多于10分钟滚进初学班
男子竞赛级：
成绩少于8分钟请进提高班和高级班
成绩多于8分钟扔进提高班
女子入门级：
成绩少于12分钟推进初学班和提高班
成绩多于12分钟拽进初学班
女子竞赛级：
成绩少于10分钟吻进提高班和高级班
成绩多于10分钟牵进提高班

膝关节内侧酸痛——座包过低，应调高；膝关节外侧酸痛——座包过高，应调低。

作者: 大明. 时间: 2012-6-5 23:45
本帖最后由大明. 于 2012-6-5 23:52 编辑

估計樓主玩單車都有一段時問{:soso_e113:} , 有些朋友踩完車第二天覺肌肉酸痛, 原因就是沒做 COOLDOWN , 導致乳積(序), 才肌肉酸痛

作者: 小米 时间: 2012-6-6 09:40
看不懂啊, 太复杂了

作者: zhengruying 时间: 2012-6-6 10:00
不错，学习一下

作者: 茂茂 时间: 2012-6-6 10:42
我觉得，有体力就多骑会咯，累了就休息，这些科学的数据我是看不懂。

作者: 风飘零 时间: 2012-6-6 10:52
可以参考下，哈哈，科学运动很重要

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