小山坡带来大进步!如何提高爬坡能力

小华 · 发表于 2013-10-24 22:25:57

在外骑车，爬山路在所难免，但如果你不在山脚下住，该如何提高爬坡能力呢?这里RST体育的里克•斯特恩给出了答案。

　　首先，登录到“BikeRadar训练”页面，你可以免费使用训练资源来全程记录，量身定制训练计划，接受挑战，查看排名，在综合指导下设定目标和日程。
　　极限训练
　　爬长坡时，你的身体状态会低于有氧阈值——所以要想更快征服更长的坡，就要提升你的有氧阈值。“在任何坡度下，25英里长的计时赛训练强度(心率在最大心率的85-90%或最大心率)都是如此，”斯特恩说，“开始训练以8分钟一次的间歇训练，数周内将总时间逐渐增加到24分钟(三个八分钟训练)，间隔恢复2分钟。每周三次，共60分钟。”
　　坐式训练
　　“找一个大约需要两分钟登顶的坡道，按你的正常骑行速度登上山顶，整个过程保持坐立姿势，”斯特恩说，“训练强度要像参加10英里的计时赛一样(心率在最大心率的90%以上)，踏频保持在50—80rpm。”
　　“增加攀爬路程，竭尽全力重复训练。一旦登顶，换用中大齿比(例如53x16)加速回到起点。至少重复三次。”
　　

　　一些简单的训练方法也可以让你问鼎登山冠军
　　站立式训练
　　“找一个路程更短，坡度较之前大于10%的更陡坡道。迅速攀爬登顶，选择需要站立式骑行的齿比(例如39x17)，然后离开座垫奋力前进。接近山顶时要不遗余力地加速。”
　　“一个与你实力相当的训练伙伴会有很大帮助，因为你们会互相竞争。踏频完全由你掌控，而那时你关注的是以最快速度登顶。一开始训练时重复四次。”
　　减肥，提速
　　在你没有空余时间训练的情况下，提高爬坡能力最简单的方法就是减肥了。
　　“写一份饮食日志，拒绝掉一切垃圾食品，”斯特恩说，“你有没有因为每天刻苦训练而要求一块巧克力作为奖励呢?薯片呢?啤酒呢?十有八九没有，所以还是把那些垃圾食品收起来特殊对待吧。几公斤的肉减下去，爬坡能力会一日千里的。”