健身爱好者的不老营养秘籍-lifeontrack

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衰老是一条无法逆向行驶的单行道，我们无法选择方向，但可以选择减速慢行，下面就让我们来看看除了运动外，有哪些营养措施能让我们在60岁时也能拥有30岁的身体。


适当控制饮食——身体不老

有人说一个人是否开始老了从体重就能看出来，这话也许片面，但却不无道理。试想，大腹便便的身材、动辄气喘吁吁的体力……即使看起来尚不显老，别人看了脑子里也不免涌现出四个字——未老先衰。调查表明，胖者寿命短，瘦者寿命长，在标准体重以上的人，寿命随体重增加而缩短。


众多研究显示，在许许多多种延寿措施中限食是最有效的措施！饱食不仅会增加肠胃负担，还会因为摄入过多的热量导致肥胖，而肥胖本身会成为高血压、心脏病、糖尿病、胆道疾病乃至癌症的诱因，所以俗话常说“有钱难买老来瘦”。


补充抗氧化剂——细胞不老


人体由细胞组成，人体衰老也是从细胞开始的。细胞老了人就会老，细胞健康，人必然显得年轻。哈曼博士的“衰老自由基理论”指出，压力、紫外线、大量运动等因素对健康细胞产生“氧化”破坏作用，最终导致和加速了细胞乃至整个人体的衰老。因此近年来流行一个理念——抗氧化。但长期以来，抗氧化总被认为是女性的专利，然而氧化损伤可不会“重女轻男”，抗氧化对男性同样重要。


其实，抗氧化对我们并不陌生，像维生素C、E都有抗氧化作用，但都是普通的抗氧化物质。番茄红素被认为是抗氧化活性最强的天然营养素，其抗氧化活性是维生素C的1000倍，维生素E的102倍。

措施：每天至少吃1－2份由2－3种富含抗氧化物质的水果及蔬菜（柑橘、梨子、葡萄、苹果、樱桃、蓝梅、西瓜；番茄、花椰菜、胡萝卜、青椒等）组成的拼盘，或者，吃1－2粒番茄红素胶囊。


选择好的能量——精力不老


随着年龄的增长，我们往往会觉得精力大不如前，常常感到身体疲劳、精力不足。每当遇到这样的时刻，你会怎么做呢？喝杯咖啡、啤酒还是吃上块巧克力？


这些做法都是不对的：咖啡与酒具有一定的提神醒脑、舒缓身心的作用，然而，喝太多的咖啡却容易导致失眠和胃痛；酒精除了给人带来短暂的精神麻醉外，并不能真正让人精力充沛。巧克力等食品脂肪含量很高，虽然能给人带来饱腹感，但其过高的热量不仅会使人发胖，其中的脂肪还容易导致体液酸化加重疲劳。


选择好的能量其实很简单，最基本的就是要多吃主食，因为主食中含有身体和大脑最优质的能源——碳水化合物。


措施：每天累计摄入约1斤主食；饥饿或疲惫时补充一杯果汁、一枚水果或吃上一支能量棒。


选择好的脂肪——血管不老


我们都知道脂肪多了不好，会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等。但您知道吗，脂肪也有好有坏。动物的油脂等饱和脂肪属于“坏”的脂肪，是导致胆固醇升高、血脂升高、动脉粥样硬化等心血管疾病的罪魁祸首。


而植物油（尤其是橄榄油、葵花籽油）和坚果当中所含的脂肪主要为不饱和脂肪，对人体有益。其中对人体最为重要的莫过于ω-3不饱和脂肪酸了，我们常听到的DHA和EPA都属于ω-3不饱和脂肪酸。EPA具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，俗称“血管清道夫”；DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称“脑黄金”。


措施：适当补充大豆、花生、核桃、松子等富含不饱和脂肪和必需脂肪酸的食物；有条件的话每周吃1－2次鳕鱼、鲱鱼、鲑鱼等富含ω-3多不饱和脂肪酸的深海鱼类。


补充优质蛋白：肌肉不老


男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。30岁男子的肌肉比例约占体重的40%－45%，而老年人仅占约25%左右。从这个角度讲，衰老的过程就是肌肉逐渐流失的过程。除了适当的锻炼有利于保持身体的肌肉含量外，法国科学家发现，人体肌肉衰老与摄取蛋白质存在着非常密切的关系。


专家们认为，肌肉逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成和降解失衡造成的。通过实验研究发现，血液中氨基酸含量增高，能刺激人体内蛋白质的合成。此外，研究人员认为，最合理摄入蛋白质的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质的80%，它与每天4次平均摄入相同数量的蛋白质相比，更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从面达到延绶肌肉衰老的目的。


措施：每日补充优质动物蛋白（瘦肉、蛋、禽、奶等）150－ 250克（其余由膳食中其他来源蛋白满足），运动后或睡前可补充一杯蛋白粉或低脂牛奶。


补充膳食纤维：肠胃不老


年龄越来越大，人的胃肠也逐渐慵懒起来。便秘成为困扰众多中老年人甚至是年轻人的一大隐痛。便秘的原因十分复杂，但主要是因生活习惯不良造成的，饮食中缺乏膳食纤维即为重要原因之一。


食物中膳食纤维在肠道内吸收水分而充分膨胀，可促进肠壁的有效蠕动，使肠内容物迅速通过肠道而排出体外，客观上起到了通便的作用。同时可将肠道内各种毒素吸附、稀释、包裹，并促使其迅速排出体外，起到肠道清道夫的作用并可预防大肠癌的发生。膳食纤维对于男士常见的几大慢性疾病都有很好的预防作用，可以说是维护人体胃肠健康的多面手。


措施：每天一份粗粮（玉米、小米、麦片、全麦食品等）及一份富含膳食纤维的蔬菜（木耳、银耳、菌类，胡萝卜、豌豆、裙带菜等）。


补充胶原蛋白：皮肤不老


胶原蛋白是人体皮肤的主要成分，约占皮肤干重的70%－80%。年轻的皮肤看起来光滑饱满，柔软又具弹性，原因之一是人的皮肤内存在着胶原蛋白，它有良好的支撑力，就像撑起皮肤组织的钢筋架构一样，能让皮肤看起来非常丰润。此外，它吸收环境四周水分的能力很强，保湿效果非常显著。


但是，随着年龄增长，人体内的胶原蛋白流失的速度就开始加快，供给不及耗损，再加上紫外线照射以及体内的氧化作用，均可能破坏胶原蛋白结构，让它失去原有的弹力，这就是皱纹和脸部皮肤松弛提早出现的原因。


措施：1）适当补充一些富含胶原蛋白的食物，如猪皮、猪脚、鸡爪、海参等（因其脂肪含量也较高，不宜多吃）；2）适当补充前文提到的抗氧化食物，延缓胶原蛋白的氧化破坏。


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