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本帖最后由 一一 于 2013-6-25 10:54 编辑
很多人骑车就是为了瘦身,但是呢?骑得累得要死,体重却都是没变?到底为什么呢?那是因为你答案是你骑得太猛了,所以不会瘦。这个答案很吊诡吧?
我们先来了解一下,运动的时候,身体的能量来源:醣、脂肪、蛋白质。醣在氧供应充足或不足时都可以分解来提供能量,而脂肪和蛋白质只有在氧供应充足的运动条件下才能分解供能。也就是说无氧运动,肝醣消耗得多;而有氧运动脂肪消耗得多。
来看看这一张图(转载自funride杂志),可以看出醣跟脂肪消耗的比例。图中,分为五个阶段,是以最大心跳数(MHR)为基准区分出来的,最大 心跳数的算法是(220-年龄),然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、 VeryHard-(90%以上心跳)..等不同程度来看...
(脂肪与醣燃烧比例图)
越接近最大心跳数的骑乘强度越高。而图中可以很明显的看出来,当你运动强度越高的时候,脂肪的燃烧率越低,相反的,强度越低的时候,脂肪燃烧率越高。MHR在60%-70%左右的时候,脂肪跟醣份的燃烧大概是1:1。
所以说假设你去骑高强度路线,比如说赛人团上次骑武岭倒行逆施好了(花莲新城-南投埔里),其中第二天(天祥-关原)总共燃烧了将近6000大卡的 热量,看起来很可观吧?但是你要想想看,这6000大卡里面是用什么转换出来的,是醣份还是脂肪呢?结果很可能大部分是肝醣换来的。
因为心跳区间都很高, 虽然脂肪也有燃烧,但是比例可能很低!所以虽然骑得很操,但是对於要减肥的人来说,效果是不大的。再加上补给车带的豪华美食,随便吃一吃脂肪可能就都通通补回来了(但是吃起来有够爽的拉!)~
很多人都会有这种经验,就是骑完车体重直接少掉1-2KG,不过那是缺水造成,两天後体重就回来了。
来看卫生署建议的健康333运动方式是:
1.心跳130下:做有氧运动时,心跳要达到每分钟130下才可以消耗热量、燃烧脂肪。
2.时间30分钟:运动最初5-10分钟为无氧阶段,燃烧脂肪有限,持续20-30分钟,肌肉内之游离脂肪酸的使用才会增加。
3. 每周至少3次
所以如果你是为了减重而骑车的话,最好的方式就是每天慢慢骑个1小时,骑河滨自行车道或平路都可以,记得要骑得优雅、骑得脸不红气不喘,心跳才会在130左右。这样的减重效果应该会比平常都不骑,然後假日的时候来个很猛的骑骑团外加很爽的吃吃团好得多喔!!
4.补充减肥区间的心跳:香港单车国家代表队教练练沈金康的建议,减肥区间的心跳在最大心跳的60-70%之间。(最大心跳=220-年龄)
另一种计算最大心率的公式
成年男子的最高心率=210-年龄÷2-(0.11×以千克为单位的体重)+4
成年女子的最高心率=210-年龄÷2-(0.11×以千克为单位的体重)
以此为基准,
50%~60%HRmax 为 1区 恢复区 轻度运动 用于热身和训练之后的恢复
60%~70%HRmax 为 2区 低强度有氧区 中度有氧运动 运动能量以体内脂肪为主,能够有效减肥。
70%~80%HRmax 为 3区 高强度有氧区 较强有氧运动 肌肉内糖原大量分解消耗
80%~90%HRmax 为 4区 无氧区 大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积
90%~100%HRmax 为 5区 个人运动极限 会对身体系统造成严重冲击,在此强度下锻炼要非常谨慎
关于各个心率区间的状态和效果,因为douban不支持表格,所以我分别粘贴一下:
50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练;减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行
60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度;有点加深的呼吸,可以说话。
效果:心血管健康的基本训练;很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮
70%~80%:
运动出力状态:中等的速度;说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力;最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米
80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服;用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限;提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米
90%~100%:
运动出力状态:疾驰,不能长时间坚持;费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力;提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.
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