骑行运动常见的伤害与防护

五风

周末活动前学习一下。



骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。由于强化了血管的弹性，可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。但是随时在骑行路上看见或听见骑友们述说身体的不适感，这都是骑友们忽略了单车运动的生理学基础，养成一些不正确的骑乘习惯，造成一些不必要的身体运动性伤害。下面是较常见的毛病，为你健康的骑行，学习一下！

一、颈肩痛
肌肉使用习惯：由于一般人平常很少用到颈肩部的肌肉，因此刚开始接触较“前趴”的单车运动骑姿时，颈部与肩部本来就比较容易产生酸痛感。不过别担心，颈部与肩膀的肌肉群自己会很快的适应这样的运动强度，因此只要继续骑车，继续锻炼颈肩部的肌肉，应该可以在很短的时间内减少酸痛的程度，或者酸痛就此消失。偶尔改变姿势，适时放松不过骑车时还是要注意一下颈肩部肌肉的放松，姿势不要太僵直或者固定一个姿势或角度太久，偶尔还是要转转脖子、肩膀，让关节与肌肉稍微舒缓一下，这样就不容易产生酸痛感。
单车的设定要是骑车一段时间后，颈肩部的酸痛还是持续发生，没有改善，那么很有可能是你的单车的设定不正确。会引起颈肩肌肉酸痛的原因通常是骑车姿势过于“前趴”，使得有太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者是该用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓颈肩部的压力，避免不适的发生。

二、手臂痛
不要紧绷，放松肌肉：一般刚接触单车的人，往往会因为紧张而将手臂绷得紧紧的，加上不善用腰部肌肉的力量，最后是将整个上半身的重量一股脑地压在手臂上。这样的骑乘习惯肯定会带给手臂过多的负担，手臂也无法自然吸收前方传来的地面撞击力道，产生酸痛的情况也在所难免了。再加上骑车时还忘了偶尔要放松肌肉，即使是“金臂人”也会受不了这样的摧残。
腰力的训练： 骑单车运动时应该要慢慢的学会使用腰部的肌肉，去分担支撑上半身的重量。训练腰力的方法很简单，只要将维持原来的骑车姿势但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去支撑上半身的重量。由于一般人平时很少会用到这里的腰部肌肉（除非你每天作一百下伏地挺身），因此一开始难免会不习惯这样的出力方式。不过只要不轻易放弃，慢慢的将压在手臂的重量转移到腰部上，腰力就可以很快体改锻炼上来。只要腰部可以有效分担上半身的重量，那手臂的负担自然会减轻，操控反映也能更快更流畅，这样对骑车安全也是一种帮助。向这样调整自己的骑姿，训练自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都会很快跟上你骑车的强度与节奏，手臂酸痛的问题也能自然迎刃而解。
手肘不可打直： 不过骑车时还是要多注意手臂肌肉的放松，尤其是手肘的部位千万不能打直，一定要有微微的弯度，这样手臂肌肉才能有足够的弹性去承受前方把手所传递过来的地面冲击、以及后方支撑上半身的重量，前后这两种力量的“夹击”！有些朋友骑车时习惯将上下臂打直，然后将上半身的重量直接压在手腕上，这时很不正确很不健康的骑车姿势。这样做不仅让手腕与肩膀承受太大的身体重量，对前方把手传来的地面冲击也无从消解，长时间下来对手腕关节，肘关节与肩关节都会有伤害，千万要小心！
单车的设定 ：要是骑车一段日子后，手臂的酸痛还是持续的发生、没有改善，腰部也不堪承受上半身的重量，那很有可能是你的单车的设定不正确，导致骑行姿势过于前趴，让太多的重量压在手臂上。这时就得要调整单车的设定如下：缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，如此就能将身体的重量往背部与臀部移过去，可以有效减少手臂酸痛的发生

三、手腕痛 手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。这些问题只要照着上节的说明去更正改变，一定能得到相当程度的改善。
手腕握把角度： 除此之外，手腕与握把间的角度也是十分关键的因素！骑车时手腕与下臂间的角度从侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与关节蒙受无谓的负担与冲击，对专司操控与刹车的手部动作来说也有不良的影响，因此手腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。
至于其他的细节就如同上节“手臂痛”所述，只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

四、腰背痛
腰背痛是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜，而且对健康的长期危害更值得我们特别注意。
隐形杀手
腰背痛分两种：一种是因为腰部肌肉适应不良或过度使用所产生的腰背痛，一种是脊椎因不良的骑乘姿势或者骑乘习惯所导致的腰背痛。不管是哪一种，如果发生了一定要赶紧检视自己的骑车姿势与骑乘习惯，否则长期下来玩意对脊椎或腰部造成永久性的伤害，后果将不堪设想。
训练腰部肌肉： 腰部肌肉酸痛所产生的背痛在“手臂痛”一节已多有叙述，主要是平常人不善使用腰部肌肉桂的力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。因此，只要能找到正确的骑乘姿势，并确慢慢地学会使用腰部的肌肉（训练腰力的方法是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就能因肌肉强度的增加而减轻或消除。

骑姿的调整
不过万一你单车的设定不正确，导致骑乘时姿势过于前趴，有太多的重量压在手臂上，或者得靠腰部力量做过多的支撑，这时还是会让腰部肌肉因过度使用而产生酸痛。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，这样就能减少腰部肌肉的使用程度，减少腰痛的发生。
保护脊椎的重要：至于因脊椎不适所产生的腰痛比较难以察觉，但是如果发生的话，确实对身体健康很严重的警告，绝对要特别注意。脊椎不仅是支撑身体的主要骨架，而且里面有很多重要的神经负责传导生理与运动讯息，构造十分精细复杂。平常人刚骑车最大的问题就是因为不习惯使用腰力或臂力，因此喜欢将把立调整的很高或很短，让上半身姿势十分直翘，骑车时坐得直直的，好似一般在工作或者休息时的坐姿。这样的姿势看起来很自然很舒服，但并非是正确健康的骑乘姿势，短时间骑乘还好，长时间骑乘下来很可能会对背部产生不良的影响。尽管脊椎本身就有很强的自我保护功能，但如果坐姿太直立，背部与上半身就无法真正有效卸除来自坐垫下方的地面冲击，这样会让脊椎都收到很大的上下垂直冲击力，长期下来一定会导致后背病痛。这种追求自然舒服反倒造成伤害的例子正是目前骑车运动最大的健康盲点之一。
因此，骑车时姿势最好要向猫咪学习：将后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才能有足够的自我调整空间去吸收分散从坐垫下方传来的垂直撞击力，而不是去顶撞这些撞击力道。这些小小的撞击力或许微不足道，但长时间积累下来也会水滴石穿，造成后背肌肉不适、甚至是对脊椎的物理性伤害。使用较前趴的骑乘姿势一开始时或许会因为腰力的不足而不太习惯，但只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。“把后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一，但也是目前骑单车运动中最常见的盲点，值得大家多注意关心。
直立的坐姿不等于健康 ： 所以骑单车运动时，姿势不要一味去追求所谓的自然与舒适，以为坐得直立舒服就是健康，其实这样反而会增加后背与脊椎的负担，而且会在不知不觉中遭受运动伤害。适度地将重心往前移一点，让手臂可以分担一些上半身的重量，以及让后背微弯来吸收来自坐垫的地面冲击力，才是真正正确的骑车姿势。

无尘风

难道是抢了红豆同学的沙发

无尘风

菜鸟开始可能都会是PP痛

红豆

没事,地板一样可以坐嘛

做回自己007

学习了，谢谢楼猪分享。

兜兜里有果果

地下室也要啊！

刚锅

砖业路过，以前看过

蓝山™

骑久了手腕会痛，座位调低了，腿打不直。

五风

蓝山™ 发表于 2013-9-6 15:58
骑久了手腕会痛，座位调低了，腿打不直。

那就要考虑车把垫高一些

蓝山™

五风 发表于 2013-9-6 16:04
那就要考虑车把垫高一些

回去研究研究，18寸的美利达。