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来自:磨房
作者:qkhhogmpf
最近身边有些朋友骑车都受到了膝盖问题的困扰,好东西要一起分享。我把收藏的一些关于膝盖的贴上来。红色字体是我的个人理解加解释。希望能对他们有些许帮助,没有膝盖问题的要看看预防,已经有膝盖问题的要尽量通过简单的理疗动作恢复到较好的状态。
1、http://bbs.cyclist.cn/thread-21672-1-1.html (单车小常识之疼痛预防,)
膝盖
膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起:
(1)力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行
说明:爬坡的时候使用重档骑行,或者平路的时候喜欢用重档骑行然而力量不够却一味追求速度的,错误地理解高齿比就代表速度快。一句话,保持你的踏频,速度是需要力量作为支撑,然后将档位变上去,踏频保持。
(2)车座太低致使膝关节过度弯曲
说明:车座太高太低都不行,要学会如何调整坐垫正确高度。引用磨坊老前辈“我行我瘦”的贴子说明:http://www.doyouhike.net/forum/cycling//359150,0,0,1.html 内有调整座垫高度正确方法和他个人的膝盖经验。
(3)蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。骑车时注意膝关节是否在晃动,下意识地改正,使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作更加稳定。
说明:左右摇晃首先可能是座垫高度过高,踩踏时屁股移动。如果座垫高度正确,那么就是骑行的时候有习惯的八字脚,要注意骑行双膝要和车架上管平行,锁鞋可纠正。如果没穿锁鞋,踩踏要用脚掌的前面1/3处,并且鞋面是垂直于踏板的。
2、http://www.niwota.com/submsg/8116316/ 膝盖的静蹲养护法 (图)
如果已经膝盖开始有点痛了,可以用这些方法来慢慢恢复(这个方法主要是锻炼股四头肌,强有力的股四头肌是预防膝盖损伤的关键。)
对于户外运动、羽毛球运动来说,膝盖是常见运动损伤的重灾区。本文综合网上资料介绍一些养护膝盖的保健操,不论平时用于锻炼力量还是不舒服时用于康复都有较好疗效。
3、http://www.360doc.com/content/08/1106/16/69678_1889314.shtml 关于自行车运动和膝盖损伤的文章
运动前一定要暖身和伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会断;如果僵硬,可能一拉就会断了。而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。带一款保暖的护膝是非常重要的,切记一定要对膝盖有保暖,否则重新热身起来特别容易让膝盖受损
附、http://article.yeeyan.org/view/4798/1558?from_com 如何拉伸你的主要肌群
现在冬天来了,骑车巡航速度起来之前要有起码10分钟的热身,用较高的踏频骑行,如果有心率表的参照120-135下不等热身10分钟再把速度提上来。
安全的拉伸 拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。
如果胫骨有不舒服的地方可以参照以下这个动作:
2012-10-13 10:04 上传下载附件 (20.24 KB)
小腿部分(腓肠肌)拉伸
你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。
拉伸腓肠肌,首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵(脚后跟)触地,缓慢向前弯曲左腿。你的后背应 该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋(应指向前方)。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*,那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。
4、http://www.doyouhike.net/forum/mountain//464036,0,0,1.html#86816425 膝关节疼痛的理疗及力量康复训练(配图)
引用驴友“我心@飞翔”的转贴,里面的图很好讲述了自己动手给膝盖理疗的方法。
5、http://www.doyouhike.net/forum/cycling/4/251189,0,0,0.html 关注你的膝盖,聆听膝盖的声音
再引用磨坊前辈shwx的贴子整理下,绝大部分处理方法是休息加冰敷。
6、
http://www.chinabike.net/newbbs/ ... p;page=1&star=1 倾听膝盖的声音--不是运动员,却落个运动员的病
引用阿戈的一些膝盖心得(主要是半月板问题)
7、http://bbs.07430743.com/read-htm-tid-274339-page-1.html 骑行大腿酸痛和乳酸积累的问题
当然有时候膝盖疼痛也可能是乳酸过多堆积引起的,适当休息,乳酸运输完就无事。
我个人缓解乳酸的方法有几种:
1、吃香蕉,环法车手都吃的,不过不要空腹吃
2、骑完车后喷点云南白药,有时候喷有时候不喷,看骑行强度,要想第二天快速恢复,最好喷点,这个可以缓解酸痛
3、骑完车喝葡萄糖水(补充碳水化合物),吃大量富含蛋白质食物
含蛋白质最多的食物是黄豆,每100克含36.3克;
含蛋白质最多的动物是鸡肉,每100克含23.3克;
所以我几乎餐餐都吃鸡肉。
4、洗个热水澡拍打下大腿肌肉(前辈教我的)
5、晚上睡觉时,加个枕头垫高膝盖(前辈教我的,不知所以然,不过个人感觉有效)
以下引用网址内容
缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种:
1,按摩是最好的方法,专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉,来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸,以更好的状态来对付第二天的比赛,当然业余车手没有这么好的条件,自己按压肌肉也会有一定帮助。
2,洗温水澡可以有效的促进血液流动,也是释放乳酸的好方法之一。
3,充足的睡眠有利身体疲劳的回复,如果睡眠不足,即使不剧烈运动,身体一样会感觉很疲劳,就是这个原因。
4,多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸,食用肉类太多也不利乳酸代谢。
8、
kkk88 wrote:
不疼,但是会响,这算什么?
就我所知道的:
1、一种响属于生理性弹响,就好像我们经常玩弄手指一样有响声。办公室用电脑那些久坐的人,关节间产生的润滑液少,加大了关节摩擦的损耗,更容易听到弹响。
当伴有疼痛或关节活动受限时,需要到医院就诊,以确定是否是关节错位或关节受损。
2、还有一种就是膝盖积水(骨膜炎),这种情况在我右膝上也有(以前打篮球落下的),就是膝盖劳损了,过度使用。当时打完一次篮球上楼梯都痛,现在骑车多,去打篮球回来不会有疼痛感。
http://baike.baidu.com/view/339783.htm?fr=ala0_1_1 膝盖积水
9、以下内容由 “重 生” 补充,谢谢补充。
重 生 wrote:
真细心,把这么多的贴子整编。
依照个人的营养知识,提几个建议大家一起学习,LZ别介意哦。
黄豆是植物中蛋白质含量是最高的,不过它是植物蛋白,对肌肉恢复帮助不大,主要是调节内分泌系统比较理想,而且属于湿气重的食物对于湿气重的人更要注意控制量。
鸡肉不是动物里动物蛋白最高的食物,比它高的有很多。如淡菜、墨鱼干、鱿鱼干。如果想提高运动成绩为出发点的话应该多吃些牛肉,牛肉的蛋白质不错,关键是肌酸含量很高,可以增加肌肉力量。
肌肉酸疼主要是乳酸堆积造成,建议查下乳酸的形成。多吃蛋白质可以帮助肌肉恢复,但帮助乳酸代谢应该是碳水化合物。
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