转：新人骑车的常见问题和注意事项—— 一个准新人的经验和教训

无非一尘 · 发表于 2012-10-18 16:03:21

此为转载帖，这里感谢作者洛阳布衣的原创发表，欢迎和我一样的新人学习和分享

新人骑车的常见问题和注意事项——
一个准新人的经验和教训

我是个准新手。虽然骑龄已超过二十年，可骑山地车不过是两三年的事。回顾我的骑行经历，有欢乐、也有痛苦，和各位老鸟学到了很多东西。有经验，也有教训，拿出来和各位新手共享一下。如有不妥，敬请拍砖。
当你买了辆崭新的山地车，是不是按捺不住内心的激动，直接骑上几十公甚至上百公里，来体验一下骑新车的感受?当你回来的时候，你的PP是不是在向你提抗议？如果你在频频点头，那么欢迎来到车友世界，一个过来人的经历也许能帮上你。如果你咬着后槽牙说：不疼！那么恭喜你，你就是那传说中的的“铁腚王！”那可是车友中的传奇人物，据说好几百年才会出一个呢！
适应期：
山地车和传统自行车的骑行姿势不一样，新手往往会有一个适应过程。常常会有以下症状：PP疼、手麻、胳膊疼、脖子疼，腰疼等等（不一定都出现）。如果你每周骑车三次以上，适应期大概是一个来月。如果这些症状长时间不消失，就要考虑一下车架尺寸的选择和微调了
新手骑车要注意循序渐进，先骑短途、平路，等身体逐渐适应后再逐渐增加难度。不要一开始就对自己的体力过于自信！否则，吃苦头的是你自己。
寻找老师：
不要用你骑“菜车”的经验来骑山地车。建议新手在本地寻找老鸟带骑。等你有一定骑行经验后再放单飞。否则，一旦养成错误的骑行习惯，再改可就难了。现在各地多有各种骑车群，当地的户外论坛一般都有骑车板块，QQ群是不错的选择。论坛也是个不错的学习场所，学习的基本方法是在论坛中长期潜水。使用搜索功能。确定没有现成答案后再提问。不要提那种满大街都是答案的问题。当你找到组织后，你会发现其中的好处是无法用语言描述的，最起码你会学到很多骑行知识、经验和教训，避免走弯路。
变速比和踏频：
新手骑车爱犯的一个错误是使用最大变速比，就是用最大牙盘带最小飞轮，其结果是即伤车又伤膝盖。而且，当你听说“踏频”这个词的时候，往往已经晚了。（呵呵，当初我刚买车的时候，也曾这么干过。幸好时间不长。）正确的方法是使用2×6或2×5开始练习，保持较高的踏频，看看那些老鸟是怎么骑的。麻烦你低下高傲的头，问一下，老鸟们会教你的。至于最高变速比，很少有人常用它来骑车。记住！不管你的车是多少速的，80%以上的时间你都会用一个变速比骑车，除非碰见大上坡、大下坡、顶风或顺风。你一开始要做的，就是在骑行中逐渐寻找适合自己的变速比。如果你的车是3×8的变速，适合你的变速比常常是在2×5、2×6附近。骑车的时间越长，你就越会领会到“踏频”这个词的意义所在。
何为踏频？以及如何提搞踏频
很多车友一开始没有重视踏频，而是用大盘带小飞死命踩，这是很不正确的。参加集体出行，看到很多新手总是喜欢用大盘带小飞死命的蹬，这样不仅会消耗更多的体力，还有可能对膝盖造成伤害。
这些是在网上找的资料，觉得对新手来说可能有用，看看吧。
踏频用脚踏每分钟转动的次数来表示。学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年，Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时，不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候，身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。但是， Hartree 和 Hill 没有能够给出确切的数值。
在另一些研究中，最少的氧气消耗量被作为最优踏频的评判标准。1986 年 Gregor 展示了此类研究的结果。在大多数情况下，最佳的频率介于 33 rpm 和 80 rpm 之间；但是，在现实中，大多数自行车手总是选择90 rpm 到 110 rpm 之间的踏频。最初，学术界推测这是由于长期的训练造成的，但是 1986 年 Boning 等人的测试推翻了这个假说的基础。他同时挑选了经过训练的车手和未经训练的人员进行测试，发现尽管未经训练的人在高踏频时承受的阻力更大，但最佳的踏频并未降低。早在1981年，Hagberg 就发现，当推算从无阻力骑行到有阻力骑行的氧气消耗时，最佳的踏频逐渐增加到 100 rpm。1986 年 Redfield 和 Hull 给出了一个解释，他们把腿部各个关节的扭矩的和作为评判通过计算踏频的函数，他们发现消耗最低的踏频介于 90 rpm 和 100 rpm之间。这与实际的自行车手选择的踏频吻合。
此外，1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。很显然，腿部肌肉的张力是骑行中的决定性因素之一。这也表明1929 年 Hartree 和 Hill 已经几乎正确地解释为何了低踏频绝非最优解。
职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）
秘诀：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。
你能做些什么呢？
平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。
职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。
（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。
（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。
（4）每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。
重要的不是提升力矩来踩蹬，而是顺畅而轻快的旋转(^-^)。不要伤到膝盖，肌肉也不要过于疲劳。尽量使用肌肉，有效率而疲劳较少的踩蹬才是好的踩蹬。
正确的骑行姿势：
首先，车架尺寸要合适，并经过一段时间的调整、适应。
其次：再强调一遍！不要把车座调得太高！现在有很多年轻人把车座调得很高，高出车把一大截，自以为很拉风，看的人心惊肉跳。这是很危险的。还记得安全距离么？车座高度的调整应遵循以下原则：当你骑在车上，用脚后跟踩住脚踏，当脚踏处于最低点时，膝盖刚好伸直。这样，在你用脚前掌踩脚踏时，应该是较舒适的，刚开始骑山地车时，可稍微调低一点，给身体一个适应时间，然后再逐渐调高。注意，这只是一个大概的参考值，具体情况还要靠自己体验、调整。调整时间也因人而异，也和你的骑行频率、骑行距离有关。调整时间可能会长达半年到一年。可以肯定的是，车座调得太高或太低，都对膝盖不利，时间长了，容易伤膝盖，如果太高，你的PP很快就会变成猴PP，通红通红的，而且你的蛋蛋也处于一个非常危险的境地。而且，当你发现的时候，往往已经晚了。
关于车座角度，建议调成基本水平，略向前倾。可用一长尺或者建筑用水平尺放在车座上作参考。骑一段时间后，再根据自己的实际情况做微调。
车座的前后位置，当脚踏处于最低位置时，膝盖和脚踏应处于同一垂直线上。
车架尺寸如果基本合适。骑在车上，在正常握把时，眼睛、把立前端和前轮花鼓三点一线,则说明车架长度正好，否则可通过更换不同长度的把立来调整长度。
第三：使用脚前掌蹬踏脚蹬，不要用脚尖，不要用足弓、更不要用脚跟。并且保持双脚脚尖朝正前方，不要八字脚。双脚应较靠近脚蹬和曲柄的连接处，不要踩着脚蹬的外沿。
第四：上身应保持正直，不要左右摇晃。如果是上坡摇车，也是车摇人不晃。
骑车“必须的”装备：
单车专用头盔：事关安全！必须的。再贵的头盔也比你的命便宜。而且，如果没有头盔，很多老鸟根本就不带你玩。见过戴摩托车头盔的，够结实，就是太重，而且不通风。如果你的脖子不提抗议，我当然没意见。
骑行眼镜：同样。功能：防紫外线，防止灰尘、飞虫等异物进入眼中……普通太阳镜也能将就使用，但效果很不好，太重，而且不贴脸，防紫外线功能也令人起疑。
手套：吸汗、防滑、透气、防止摔车时双手受伤……手套在骑行过程中绝对不是保暖为主的，而是以保护为主。这就是那些穿得花花绿绿的家伙，为什么大夏天也戴双手套的原因。如果暂时不想买，起码戴一双白色线织劳动手套，不要戴化纤织物手套，无论有多好看，都不要戴。
护链贴：一般车行都送。
束腿带：防止裤腿卷入牙盘。防止你的裤腿变的油汪汪的。
百变头巾：用途很多，可以在网上查查，也可以问老鸟。
鞋：建议穿硬底鞋。一双普通的户外徒步鞋就很好，硬底旅游鞋也不错。热天建议穿网面的，透气性较好。软底运动鞋就不太适合骑长途了，最不济，也要穿双军胶吧，拜托，不要穿皮鞋骑车。（骑车上下班的就没办法了。）见过穿拖鞋骑车的，唯一没见过的就是赤脚大仙了。
水壶、水壶架。这个就不用说了吧。建议买在骑车的时候能单手使用的水壶。
前灯、尾灯：如果夜骑的话，也是事关安全，必须的！记住车灯的功能有两个，让你能看见路、让别人能看见你。所以，没有特殊情况，请不要使用暴闪功能，别人也要看路的。
补胎套装工具和打气筒：扎胎和爆胎，永远是骑士挥之不去的噩梦，山地车故障，90%以上都与车胎有关。除了车胎故障以外，山地车很少会把你撂在路上罢工。到目前为止，我在路上遇见的故障几乎全都和车胎有关。我的所有路上修车经历几乎全都是补胎。不要相信运气或人品，照扎不误。而且是大概率事件！
码表：显示，当前速度、里程、总里程、时间、最高速度、平均速度等等。个人意见：一开始有个最便宜的就行。
便携套装工具：虽然很少用上，但会让你在骑车的时候感到心里有底气，有保障。
包：骑车的时候总要带一些常用的东西。车包常见的有：车把包、梁包、三角包、车座包、驮包、背包。如果跑几十公里的短途，车把包、梁包、三角包、车座包有一两个就差不多够用了，如果是跑百十公里的中短途，有个可拓展的小型驮包一般也够用了。如果跑三天以上的长途，恐怕就要用大型驮包了。背包，建议仅用作背水袋用。虽然很酷，但是热呀。
以上是骑车“必须”装备。
“可以有的”装备：
以下装备是“专业发烧友”的最爱，不建议新手一开始就使用。当你开始进入“低烧阶段”以后，再开始考虑购买也不迟。
骑行服：骑行服绝对不仅仅是花花绿绿好看的东西。它上面之所以有那么多标志是因为那些都是比赛所涉及的赞助厂商。
骑行服的四大作用：
1、收紧身体线条、减小风阻，这一点可以在30公里左右的速度上提高3-5公里/小时的速度。
2、Coolmax面料的骑行服可以快速排汗、保持身体在大量出汗的时候保持干爽。
3、骑行裤内裆部有Coolmax的护垫，防止长途骑行座垫对大腿内侧的磨损。起到很好的保护作用。
4、在公路上骑行时花花绿绿的骑行服，具有醒目的视觉冲击力，会给机动车的驾驶员视觉上有很好的提示作用，是一种安全的保护色。

自锁踏板和锁鞋：上车后，锁鞋鞋底的金属锁扣会经过踩踏锁在踏板上。
这套装备的作用主要有三个：
1、防止高速骑行中或者颠簸的越野中，脚从踏板上滑脱，那是很危险的。
2、骑行中，两脚分别以提拉交替动作。比传统的两只腿分别用力更能平均分配两腿的受力，防止疲劳，同时提高扭力。适应于高速或者爬坡。
3、纠正双腿、双脚不正确的骑行姿势。
这套东西，价格比大部分的户外鞋要昂贵的多，价格大概是500-2000元RMB
注意：自锁踏板和锁鞋的使用需要长时间的训练后才能使用！否则？当发生紧急情况，当你需要快速下车或当发生摔车时，你才发现你的双脚被固定在脚踏上，挪不动！那后果？你自己想吧！