运动越轻松，燃烧脂肪就越多

一一 · 发表于 2013-6-25 10:53:14

本帖最后由一一于 2013-6-25 10:54 编辑

很多人骑车就是为了瘦身，但是呢？骑得累得要死，体重却都是没变？到底为什么呢？那是因为你答案是你骑得太猛了，所以不会瘦。这个答案很吊诡吧？
我们先来了解一下，运动的时候，身体的能量来源：醣、脂肪、蛋白质。醣在氧供应充足或不足时都可以分解来提供能量，而脂肪和蛋白质只有在氧供应充足的运动条件下才能分解供能。也就是说无氧运动，肝醣消耗得多；而有氧运动脂肪消耗得多。
来看看这一张图(转载自funride杂志)，可以看出醣跟脂肪消耗的比例。图中，分为五个阶段，是以最大心跳数(MHR)为基准区分出来的，最大心跳数的算法是(220-年龄)，然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、 VeryHard-(90%以上心跳)..等不同程度来看...

(脂肪与醣燃烧比例图)
越接近最大心跳数的骑乘强度越高。而图中可以很明显的看出来，当你运动强度越高的时候，脂肪的燃烧率越低，相反的，强度越低的时候，脂肪燃烧率越高。MHR在60%-70%左右的时候，脂肪跟醣份的燃烧大概是1：1。

所以说假设你去骑高强度路线，比如说赛人团上次骑武岭倒行逆施好了(花莲新城-南投埔里)，其中第二天(天祥-关原)总共燃烧了将近6000大卡的热量，看起来很可观吧？但是你要想想看，这6000大卡里面是用什么转换出来的，是醣份还是脂肪呢？结果很可能大部分是肝醣换来的。

因为心跳区间都很高，虽然脂肪也有燃烧，但是比例可能很低！所以虽然骑得很操，但是对於要减肥的人来说，效果是不大的。再加上补给车带的豪华美食，随便吃一吃脂肪可能就都通通补回来了(但是吃起来有够爽的拉！)～

很多人都会有这种经验，就是骑完车体重直接少掉1-2KG，不过那是缺水造成，两天後体重就回来了。
来看卫生署建议的健康333运动方式是：
1.心跳130下：做有氧运动时，心跳要达到每分钟130下才可以消耗热量、燃烧脂肪。
2.时间30分钟：运动最初5-10分钟为无氧阶段，燃烧脂肪有限，持续20-30分钟，肌肉内之游离脂肪酸的使用才会增加。
3. 每周至少3次

所以如果你是为了减重而骑车的话，最好的方式就是每天慢慢骑个1小时，骑河滨自行车道或平路都可以，记得要骑得优雅、骑得脸不红气不喘，心跳才会在130左右。这样的减重效果应该会比平常都不骑，然後假日的时候来个很猛的骑骑团外加很爽的吃吃团好得多喔！！

4.补充减肥区间的心跳：香港单车国家代表队教练练沈金康的建议，减肥区间的心跳在最大心跳的60-70％之间。(最大心跳=220-年龄)

另一种计算最大心率的公式

成年男子的最高心率＝210-年龄÷2-（0.11×以千克为单位的体重）+4
成年女子的最高心率＝210-年龄÷2-（0.11×以千克为单位的体重）
以此为基准，
50%~60%HRmax 为 1区恢复区轻度运动用于热身和训练之后的恢复
60%~70%HRmax 为 2区低强度有氧区中度有氧运动运动能量以体内脂肪为主，能够有效减肥。
70%~80%HRmax 为 3区高强度有氧区较强有氧运动肌肉内糖原大量分解消耗
80%~90%HRmax 为 4区无氧区大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积
90%~100%HRmax 为 5区个人运动极限会对身体系统造成严重冲击，在此强度下锻炼要非常谨慎

关于各个心率区间的状态和效果,因为douban不支持表格,所以我分别粘贴一下:

50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行

60%~70%:
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮

70%~80%:
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米

80%~90%:
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米

90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.