爬坡的五个心理和身体要素

叶落秋来 · 发表于 2013-9-18 10:19:18

本帖最后由叶落秋来于 2013-9-18 10:22 编辑

一．关注你的肌肉耐力（ＭＥ）

　　如果说有什么影响爬坡能力的关键因素，这就是你应对长时间，高强度力量输出的能力，长时间，较大力量输出，并保持心跳不超过阙值太多的能力需要练习和训练，并是最困难的．保持高速的运动三分钟需要巨大的自我控制能力，以及身体适应能力和ＭＥ，这要经常练习，优秀的爬坡能力是值得任何优秀选手用大量的汗水换回来的，你必须要掌握几种不同层次的ＭＥ

　　如何提高ＭＥ

　　１．基础的ＭＥ能力是建立在简单重复的训练中的，掌握不同种类的山况，长度来提高我们的表现，比如三分钟的大输出和１５分钟中上输出，重点在于保持你的踩踏频率并保持在你的阙值上．再加上平路的爬坡　冲刺，９０秒内使用大齿比完成，长时间的１５分钟的爬坡使用轻档，高频率完成．形成两种不同的ＭＥ，目的在于控制频率，并保持心跳等于或者略高于阙值，寻求更高的频率，在训练中，往上推自己的ＨＲ（即时心跳值）超过阙值４－１０．

　　２．力量愈枷的锻炼。

　　二．增进你的背部力量耐力和柔韧度

　　在力量爬坡和控制上身运动中，如果你的背部力量不行，整个身体会在爬坡中使不上劲并崩溃．背部下段的能力决定了我们的长远发展，但是，后背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的结果．所以，背部力量需要得到良好的平衡．

　　如何提高

　　１．保持背部筋的柔软，背部肌肉的疼痛不一定是因为其力量薄弱，而是因为筋太紧，特别是在自行车运动中，重复的运动很容易使筋变紧，你需要充分的，有组织的伸展来打开他们，并使其强壮容易恢复

　　２．平衡所有核心肌肉的力量，耐力，和柔韧性，避免出现木桶效应，身体前部后部的肌肉一样重要．

　　３．要定时训练和使用你的下背部，要对它投入很多注意力，建议是每周一次，１５分钟的力量练习，１５分钟的柔韧性练习

　　三．聪明的掌控你的频率

　　Armstron使用100＋rpm的特殊能力使他可以高于强于他体形本身允许的速度，难度爬坡，这是他七年来主宰环法爬坡的本钱，你可以在你原来的ＲＰＭ上提高５－１０来达到你的效率．速度和长时间的力量．

　　如何掌控．

　　１．在你训练的ME计划中加入1－2次提高频率1－3％的练习，不要突然变化频率，这需要时间和训练来适应，在７５－９０分钟的训练中，加入几个３－５分钟的高频爬坡训练－－减轻档位，提高ＲＰＭ

　　２．力量逾珈训练来使你掌握平衡，控制输出并学会放松，学会踩和拉的结合，这就是所谓的同时激励相反的肌肉群的能力．

　　３．训练时，使用比你希望达到的目标频率高５－１０的频率，比如你希望达到８５，那你训练的时候要加入３－１０分钟９０－９５ＲＰＭ的训练，用比较轻的档位，每周４－６次

　　四．提高力量重量比

　　爬坡就是克服重力，物体越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影响爬坡的因素，你　的目标应该是，减轻重量，加大输出力量．

　　如何做

　　１．如果你并不太重，没有什么可以减少的，那么，加大同等重量下的输出力量是你提高成绩的唯一方式，有两种力量值得关注，长时间书粗的力（也就是与ＭＥ有关的力），二是爆发力，即短时间发出大力量的能力，在ＭＥ训练中加入爆发力的训练，使你能在两种力量输出之间自由转换．

　　２．减轻体重，这是一个很明智的方法，减轻体重和车重都是可取的，但是也不要太过分，在减重的同时，一定要保证你的力量不能减少，但是，节食和过度的训练不能给你带来好的结果，只会降低你的新陈代谢能力，损伤肌肉组织，减少力量输出，最好的建议是多食用高能量，低脂肪的食物，比如：羊肉，鱼，豆类，和高纤维的．

　　五．建立自信，关注你的呼吸．

　　观看优秀运动员爬坡，能够发现他们面部冷静，有节奏的呼吸，并能够有效的控制上肢运动，这样，就没有能量损失到腿部以外的地方，这需要使用生理和心理控制，即使你生来并不是一个爬坡高手，如果学会如何控制并从身体榨取更多尚未发觉的能力，我们会成为优秀的选手，我们需要通过练习和建立良好心态学会容忍疼痛

　　如何做

　　１．力量愈加：如蹲马步９０秒以上或下蹲．

　　２．一周一到两次你觉得难受的训练，如无尽的高难度爬坡，或顶风骑行或高山，不要停止，让你的身体学会忘记过去和疼痛，但是要注意防止过度训练，注意控制你的呼吸．并教会自己如何在这种情况下把能量传递到踏板

　　３．把积极的思维和上边说的锻炼结合，相信自己的强大和能力，这样你能够打破身体和心理的阙值．

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