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九种短时训练让你表现大不同

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发表于 2013-12-26 17:18:18 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
运动科学表明,30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度,提升踏频,增强耐力。为了达到训练目标要混合进行:每周要进行一次长距离骑行——对于大多数车手来说,训练3个小时就足够——至少还要休息一天。其他时间,就从以下训练方法中选择。

训练方法:
30-45分钟
30秒冲刺 热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明, 30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。一项研究发现,通过30秒间隔训练,那些有经验的车手可以在四周内,最大摄氧量提高3%,40km计时赛速度提升超过4%。
提高踏频  热身五分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。因为双腿易于疲劳,而心血管系统更具弹性且易于恢复,所以将训练从双腿转向心血管系统会提高效率。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来适应高踏频。
45-60分钟
三重挑战  热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限,为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练  有两种方法。一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次,休息。二:采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。
超越极限  热身10-15分钟,增加强度,达到RPE8,坚持5-6分钟。降低强度,低于RPE6,持续5分钟。做3或4组。每两组之间,你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。该训练强度要求你持续输出最大体力,此时可以产生更多乳酸而身体无法完全吸收。高强度的骑行要求你积极用力,双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。
60-75分钟
速度训练  热身10分钟,提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,你的身体变得越来越健硕,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。你会在爬坡时更加有力,缩短与对手的差距——而且能够维持高强度的体力输出。速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限,增强耐力。
稳定状态  在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。
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发表于 2013-12-26 17:20:31 | 只看该作者
菜鸟路过学习一下

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发表于 2013-12-26 17:38:41 | 只看该作者
学习了,不明觉厉

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发表于 2013-12-26 17:47:39 | 只看该作者
前排学习 赶脚很厉害滴样纸

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发表于 2013-12-26 17:55:56 | 只看该作者
像我这种发动机还不行的 可以试试

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发表于 2013-12-26 18:13:12 | 只看该作者
菜鸟营出来的学习学习

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发表于 2013-12-26 19:27:06 | 只看该作者

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发表于 2013-12-26 19:34:49 | 只看该作者
目测 单车时代 复制黏贴过来的,帮顶!

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9
发表于 2013-12-26 20:52:06 | 只看该作者
路過看看

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10
发表于 2013-12-26 23:06:30 | 只看该作者
学习了·····
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