骑行宝典(转贴)

桃源闲人

山地车骑行技术
一、自行车基本骑行技巧  
（一）姿势
　　正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。
（二）踏蹬
　　自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。
　　１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这 种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。
　　２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。
　　３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。
二、转弯技巧
（一）倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。
　　1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。
　　2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏踩下来似的（不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们）。
　　3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，减少压力就可以缩小弯度。
　　4、外侧的手稍稍拉起车把。
　　运用倾斜的两个好时机：
　　可以利用不太急的转弯处（少于45度）加速
　　可以清楚看到前方但不熟悉的弯处
　　湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：
　　在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面；倾斜技巧没有相应的扭转来得灵敏。
（二）把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。
　　1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。
　　2、保持车子直立，身体往弯内倾斜（足以让外侧的手臂伸直）
　　3、把车把往弯内一侧歪。
　　4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出以转动车把方向。
　　5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。
三、自行车上下坡骑行技术
　　上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。
（一）上坡骑行技术
　　上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。
　　上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会使自己的骑行方法受到限制。
（二）下坡骑行技术
　　下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况；不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。
　　转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般不得超过28度，否则就有滑倒的危险。
转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。
四、刹车的技巧
　　前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞人，下面我们告诉你如何刹车。
（一）使用前刹车的时候将重心往后移
　　当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须练习当你开始刹车时，有意识地将你的重心向后 移动（身体放低，屁股往后移）。重心往后移的越多，你就可以使用更多的刹车力量。
　　你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力道压下你的前、后刹车，了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询问高手他是怎么使用刹车的。
（二）转弯时减低前刹的力量
　　和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转弯的时候使劲地压下你的刹车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯的时候同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前轮的反应会降低，所以减少前刹车力你的转弯将会更完美。
　　如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹车的力量。如在平地上，在最后一刻刹车时将重心往后降低以前面 30% 后面 70% 的刹车力量，来作刹车的动作。
（三）不要过度的压下前刹
　　"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将会停止转动，将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导至车头下倾。
　　如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的前后刹车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按的动作，以防止刹车锁死的现象发生。
五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手
　　骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然中，享受郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很容易摔倒；您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到；当你要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。
　　１、口干吗？假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的道路，（凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机），不要停止踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动 ，同时能够稳定你在喝水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟练为止。 如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以了。
　　２、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快的时候，你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。 如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看， 一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。
３、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。 当你准备进餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。
　　４、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约30呎外，但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你就会发觉自己走得十分稳定。

书剑烟雨梦

写得非常棒，顶起

桃源闲人

自行车小知识连载二--山地车术语
单程线路（single-track）：路面狭窄的单程线路。
搬运（portage）：以步行方式通过线路的 部分，背负你的自行车。
技术（technical）：技术含量较高的路线。
兔跳（bunny hop）：在骑行过程中，驾车跳越障碍。
恩都（endo）：身体从车把越过，有时为高难动作，有时是指骑行时碰到障碍后车手向前飞出，会造成比较大的伤害。
邦克（bonk）：体力耗尽时的虚脱状态，容易导致翻车或者endo。
羽毛（feather）：通过微调刹车等级来控制车速。
水洗板（Washboard）：水流侵蚀沟壑众多的路面，凹凸不平。
倒栽（Face plant）：脸朝下摔在地上。
婴儿头（baby heads）：线路上松动的石头（大小与婴儿的头骨接近，故得名）。
花纹（knobbies）：车轮上为山地线路特别设计的凸纹，有利于增加摩擦力。
蛇咬（Snakebite）：因为轮胎充气不足，而引起爆胎后，内带被钢圈划破的痕迹。形状和蛇咬的伤口一样，故得名。

桃源闲人

弯道转弯技巧
如遵循这些简单法则，你就不会碰上前轮打滑的状况看到终点线前的最后一个弯道了，如果现在跌倒，你就输定了。你抓住刹车，将速度几乎停 止，然后放开刹车，小心地将车斜入弯道。当你感觉到前轮滑开时，脊椎传来一片 凉意，车往东、你往西的情况让你几乎吓呆了。在一阵痛楚和挫折感中，你看着对 手呼啸而过，往终点线直奔而去。
　　快速而安全地转弯技巧是越野赛中成败的关键，特别是下坡赛或双弯道比赛。使用本文所介绍的平衡技巧，其中的一些小技巧可以 很快地帮助你在转弯时增加掌控性、速度与安全性。
第一步：
认清转弯时最应注意的事
　　一般最令人担心的就是前轮的打滑。这不但可能造 成摔伤的疼痛，它也可能使你因爱车不能使用而无法继续比赛。讽刺的是，许多摔 倒是由于我们太过于注意摔倒而造成，而非是因地形、技术、或平衡度而发生。
　　例如，在转弯时因担心前轮失去循迹性因而采用错 误的平衡方式，导致前轮滑出。这些「平衡错误」不只使你丧失平衡，更使你无法 快速的重获掌控。甚至，让你因力气衰退而速度变慢、丧失自信，造成演出走样。
第二步：
认识转弯时的平衡错误
　　你还记得上次前轮滑出的情况吗？这些「平衡错误」是否很耳熟呢？
　　错误一：在转弯内侧目光往下看着地面，注意前轮 并把头斜向弯道。这些反应将使你一旦碰上前轮滑出的状况时，立刻摧毁你再掌控 的机会。
　　错误二：没有把百分之五十的重量放在前轮，以维 持车子的循迹性及稳定度。这发生在过弯时，你没将身体重心前倾，重量不足的前 轮便很容易失去循迹性，特别是在弯道中车身倾斜、轮胎边缘着地时。
　　错误三：上半身过于僵硬。肌肉紧张的上半身、僵 硬的手臂及手肘会使前轮远离你。当车身倾斜时，你会自然地抗拒来自轮胎内侧的 力量，以至不自知的丧失了循迹性。此外，肌肉紧张也使你不易迅速地反应并重新 掌控。
　　好消息是，这些错误平衡都很容易避免。
第三步：  
应用平衡技巧  
　　技巧一：利用朝前看、预作准备以维持头脑清晰。 保持头部向上，下巴朝向转弯方向。下巴抬的愈高，你的稳定感愈强。在过弯道 时，眼光持续在离地五至六英呎处，尽量看向远方，将最远程的景像都纳入眼帘 内。想想弯道旁有些什么，而不要去关心前轮的动作，放松自己，当前轮失去牵引 力时你便能很快察觉到。保持下巴向上，头朝前的姿势，就算碰到前轮有滑出现 象时，你也能快速的自动回复平衡。利用此技巧，你可以很快地起身踩动踏板以保 持车的动能，内侧脚若离开踏板也能很快地回位。而且，转弯前你便会知道该用 多大力量刹车和该换那一档。
　　记住，头部姿势、朝那里看、想些什么，这三件事 直接影响着你的信心、反应力和放松力。
　　技巧二：以最舒适的姿势骑。当地形角度随弯道而 改变时，站在踏板上前后移动身体重心以找出最舒适的平衡姿势，这样可以使前轮 的稳定、控制及牵引力增至最大，同时你也可以轻易地保持车子的循迹性及平衡感。
　　若坡度随弯道增高时，则将重心前移，使百分之五 十的体重落在前轮。反之，若坡度降低时则重心往后以维持后轮的循迹性。测量落 在前轮重量应该多少的简易方法为，观察落在腰部承受的压力有多少。
　　此法则有一个例外情况，当遇到弯道上坡、陡坡和滑路时，应保持坐姿，轻 快地移往座垫尖端以维持后轮的循迹性。同时，为使前轮稳定并保留体力，身体向 前下倾至上管上方，再往上拉回至把手位置，注视路面五至六英呎高处，如此可以 避免跳动及摇摆。
　　技巧三：放松上半身及手臂，可松驰紧张情绪。保 持双肩放低、手臂放松、手肘微弯而具弹性。同时，有节奏地深呼吸，可以为你节 省体力，并对恢复平衡作出迅速反应。
第四步：
以平衡技巧取代平衡错误
　　注意身体的反应，特别是当感到有危险时，此要诀 就是一致性。一个简易的作法就是问你自己：我看的够远吗？我的下巴朝上吗？我 在前轮的重量足够吗？我是否有效地放松并呼吸？
　　这四个简单的步骤会让你在转弯时大幅增强你的速 度、牵引力和掌控性。最棒的是，假如前轮有滑出现象时，身体会自动修正平衡，使前轮恢复掌控。
　　现在我们再来看看终点线前的最后一个弯道。竞争 者的呼吸吹在你的脖子上。你看着这最后一个弯道，适当地刹车以便转弯，再放掉 刹车，但你将车倾斜的稍嫌太过，突然的，前轮滑出了。当车偏向时你很自然的 放松，抬起下巴，把重心后移，继续踩动车轮，不到一秒中你就冲过终点线，把竞 争者留在你所扬起的灰尘中。

桃源闲人

关于骑乘前的饮食问题
关于骑乘前的饮食问题 每个人都可能有这么一个相同的问题：「在骑车之前，我应该在什么时候进食? 该吃多少?
你需要足够的食物来供给所要的热量---但不是多到让你几乎骑不动。这对需要持续耐久型的运动选手来说，的确是一项不太容易达成的平衡问题。吃得饱饱的，就出门骑车，可能让肠胃中尚未消化的食物咕噜咕噜作响，甚至有作呕的感觉，但是缺少食物，有可能让你还没有到家之前，就不支倒地。
4～8个小时之前

「最大的错误饮食观念就是：认为骑乘前一分钟所吃下的食物就是马上用得上的主要能量」；「不，并不是这样的。你的主要能量是来自于4～8个小时之前，你所吃下的食物--被消化、吸收、转化并储存于肌肉之中的肝醣(glycogen)」。 如果你习惯于清晨骑车的话，那么前一天晚上，你应该多吃醣类食物(Carb-Rich Meal)，一般来说，你可以选择通心面(对西方人而言)。如果你计划参加星期三晚上的团队骑乘的话，那么准备一个有薄煎饼、圈圈饼(Bagel)、燕麦粥的丰盛早餐就对了。

醣类食物(Carbohydrate， saccharide )是重点，其重要性在于运动当中以及置换肌肉肝糖时，可以维持人体的正常血葡萄糖值(Blood-Glucose level)。对运动员而言，美国营养协会(American Dietetic Association)建议每人每天所摄取的醣类食物为：6～10克/每公斤体重。若体重为 77 公斤，则摄取量为700公克。对单车骑士来说，若骑乘前4～8小时前进食醣类食物的话，他会踩踏得更久，而且通常会更快。在一项研究中显示，完全不吃醣类食物(didn't carbo-load)的单车骑士之中，超过半数的人无法完成三小时的骑乘测试(@ 70% VO2 Max。)。

那么现在流行的高脂饮食(High-fat diet)又是怎么一回事呢? 标准的单车运动饮食(Standard cycling diet)中有10～15%总热量是来自脂肪。这个水准会让你有足够的能量外加一些脂溶性维它命和身体所需的脂酸(Fatty Acids)。但是吃下更多的脂肪食物并不会增强骑乘能力。比对20～25%与15%的脂肪摄取，二者之间并无太大区别。

虽然骑乘前的最后一餐并不是马上用得着的主要能量，但是它会影响你的能力表现。它会藉由提升血糖浓度，来启动能量转换机置( prime your energy-burning pump)，增强你的能量并免于饥饿感。
骑乘前的小点心会让你不会感到肚子饿，同时也不会让尚未完全消化的食物停留在你的胃里面。这听起来应该很容易明白的，实际的讯息是：你需要低脂低纤以便于快速消化，而且是高醣的食物来维持血葡萄糖同时能够将肝醣的储存量提高到最大。另外食物中也要含有适量的蛋白质。

总而言之，开始比赛或比较硬斗的骑乘(如阿里山公路)之前，应该吃一些容易消化，不具刺激性的食物如速溶燕麦粥、圈圈饼、香蕉、蜂蜜土司等。 这些都很容易消化，在上路之前就已经不在胃里面了。

当你全力踩踏时，只有20%血液流经你的胃部，这会让你不容易消化脂肪性食物(如意大利烤饼 Lasagna )。再者也应避免酸性食物和饮料，如柑橘和咖啡。那只会搅乱消化，还有让你觉得使不出力来。如果你参与的是短时间、高张力的竞赛如计时赛等，那么吃得更轻松一点(to eat ligter)，并尽可能拉长咀嚼与踩踏之间的时间。如果你想骑一趟长距离但不求快速度的路线，你可以吃多一点。

说了这么多，到底应该怎么吃? 吃什么? (What and how should you eat ?)，这里有三项骑乘前饮食建议可作为参考：
1. 骑车之前，使用液体能量食物，主要考量是它比较容易消化。  
2. 骑车之前几小时，吃一些小点心(smaller snack)。
3. 这一天的饮食分成5～7次，如此可以减轻消化系统的负担。

桃源闲人

上路前的安全检查
安  全  检  查
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项 目                                  日    常    保    养  
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车架          不能出现裂痕、管体或补强片脱离、弯曲或管体凹陷的情形。
              检查后三角［确定变速器悬挂、尾端、轮轴卡槽等都是直的。］
              处置刮痕 — 研磨并涂上防绣漆。               
              检查直线性：是否可以放手骑乘而维持直线前进？
              后轮的安装与拆卸是否很顺畅？
             ［工具：精准的车架直线性校正工作最好交给你喜欢的车店进行］
车头碗组      检查转向是否顺畅、有没有松脱？        
             ［工具：旧型可调式 — 两支多用途头组扳手和六角扳手；
新型A-Head头组 — 一支5mm六角扳手。］
车把与把立    确定都已锁紧。
             ［工具：六角扳手。］  
握把          确定都紧密固定。  
煞车把手      确定安装得恰到好处，调整到不会“触底”而碰到车把的程 度。
             ［工具：视煞车型式而定：六角扳手、套筒扳手、或螺丝起子。］  
煞车器        确定没有过度磨耗的煞车片、尾巴绽开或锈蚀的煞车线；确认固定座    已锁紧。
             ［工具：六角扳手、梅花扳手、和其它辅助工具。］
     
座杆          确定座杆已锁紧，座椅不会上下摇晃或左右转动。
             ［工具：六角扳手、梅花扳手；务必要随车携带备用座杆固定夹。］  
变速系统      确定没有尾巴绽开或锈蚀的钢丝；检查极高、极低限制螺丝的调整是否恰当；润滑转轴
                      从极高档逐一变到极低档，然后反方向再一次，检查档位指示是否正确，前、后变速器都要检查。
           ［工具：小螺丝起子、六角扳手。］
车轮与轮圈    确定轮圈在幅条孔附近没有出现裂痕；轮圈侧边没有出现大
                         凹陷或凸出影响煞车性能。
            ［工具：幅条扳手、活动扳手。］  
主轴          (五通管)  检查是否有可调零件松脱；转动是否顺畅。
             ［工具：主轴固定环与调整环扳手；新式密封型主轴只需要一支扳手。］
链条          链条不能有转动不顺畅的环节；不可累积太多污垢；
              必须充分润滑。换装新链条时要在上路之前仔细检查转动不顺畅的环节，
             如果有此情形的话，用手转动使之顺畅。
      
             ［工具：链条卯钉拆卸器。］
轮胎          虽然流行的趋势好象是朝向薄胎面发展，还是要确认胎面状况是否足以应付陡坡  
              与烂泥地。
              ［检查胎壁有没有断线；胎面有没有割痕。］
              ［工具：胎压表、拆胎杆、打气筒或卡式高压CO2罐。］
踏板          卡夹与束带不能有裂痕、破损或过度的磨耗；
              踏板必须稳固的锁在曲轴上；
              卡式踏板必须能够迅速、顺畅的随意进出。
             ［工具：踏板扳手或开口活动扳手，或专用工具。］
变速器、飞轮  更换磨损或断齿，或换装新炼条后会滑齿的变速齿轮。 与变速齿轮
            ［工具：截链器、飞轮拆卸工具；依据使用状况选择个人偏好的润
             滑油。］
踏板曲轴      检查有没有裂痕或弯曲；
              曲轴固定螺丝与大齿盘固定螺丝必须锁紧。
              ［工具：双件式曲轴拆卸器、扳手；有时候要用到特殊拆卸器。］

桃源闲人

变速器使用技巧
选择太大和太小的齿比都是不合适的，一般热身那几公路可以先用个略小的齿比，这样让血管膨胀，让肌肉活动开，进入真正高速时齿比可以逐渐调大，随着路面发生上下的变化情况灵活的变化，终点冲刺时反而要略微的调小齿比，不过这个时候要运用技巧，尽量不让别人察觉，这样当频率稍微适应高速后启动最后那一瞬间在调整变轻一档，因为这样可以很容易的突然加速，以最快的频率进行冲刺，将所有保留最后一瞬间耗尽，但是距离时机都必须很准确。（我可以用53对18冲到63）
    因为业余车手各人身体状态不同，器材的重量差异也很大（一般轻的车和重的车后面可以差一到两齿，而以同样的蹬踏频率行进），但是轻车虽然加速性和爬坡很好，但是却受风阻的影响比重车更大，所以使用轻车必须有更好的变速技巧才能发挥其长处，同样体重大和体重轻的选手也是一样的道理来控制自己的变速。
    但是最大齿数比和较小的齿比都是不好的，很多爱好者以为前面最大后面最小，就能以最低频率获得较好的速度，其实这是不对的，因为大转动比会导致每一脚力量更大，而且频率更低，使得血液循环速度变慢，更容易导致肌肉缺氧，同时11齿或者12齿的飞片都是整个传动系统中最不耐用的，而真正这些是用在下坡时的高频率高速度下的。
新手常在看到一个大坡时立即的变速，使用较小的传动比，这样直接导致频率的突然上升，在肌肉没有适应的情况下，会立即感觉到肌肉疲劳，而且由于齿比一下过轻，会导致速度的立即下降，当见到其他车手超越的时候还会导致本来已经突然疲劳的腿频率再次上升，这样只要经过一两个坡，传动比较小的就会立即显现弱势，所以正确的爬坡变速应该是车子已经行进到了半坡，脚开始感觉压力上升，然后在开始变速，而且调整的范围一般一次2片飞或3片飞，看具体的坡度提升来决定，这不仅需要体力还需要经验，在爬坡初期站立式蹬踏也可以提供较大的速度，而且可以延缓齿比的变小，然脚对频率有跟充足的适宜时间。

    另外半坡变档常碰到链条由于张力太大而导致前拨无法退档，这里有一个小技巧，在前盘退档时脚要稍轻一下，这样可以让链条压力稍有缓解，更容易的让链条退如小盘。
    同样对后飞变档在半坡链条崩的很紧压力很大时也要使用同样的技巧，这样对整个系统都有一定保护作用。
    由于车种和业余爱好者的具体情况不同，所以这里就不提供大家具体的参考标准，总之变速是一项很重要的技巧，合适的变速可以帮您骑的更快更轻松。
    一般采用大盘对大飞和小盘对小飞都是不正确的变速方式，大盘对大飞会使得链条张力过大，对于后拨是有一定损害的，而这样的变速方式也会因为链条张力过大而导致摩擦加剧。
    而小盘对小飞也是一种不正确的变速，因为这样会使得链条过于松垮，在剧烈颠簸时造成故障（比如链条打击车架，链条晃动碰到轮胎边缘），而且小盘和小飞都是前后传动系统中磨损最快的零件。
    所以高速应该是大盘对小飞，而爬坡最轻也应该是小盘对大飞，这样才是比较正确的变速使用方法。
    另外山地车的22牙最小盘其实是使用频率最低的一个零件，这个小盘的主要用处之一是防止链条的在第二层剧烈颠簸时直接掉落，而使用22牙小盘对大飞时很容易导致后轮打滑和失去速度，所以山地车变速要尽量避免使用到这一层，只有在超级陡坡的时候才会少量用到，并且一但用到这层的时候就一定要注意蹬踏的圆滑，否则反而很难攀登陡坡。

桃源闲人

水分摄取的要领
骑自行车出行是一件很令人愉快的事情，骑着车在公路上和弯弯的山路之间享受着大自然，但是我要问一下：你是不是在口渴的时候才会喝水呢？或是在你骑车的时候感觉快不能坚持的时候才想起来要喝水呢？有没有感觉到四肢无力、精神已经不能承受的时候呢？  
　　骑自行车运动是很消耗热量、体内水分的运动，水分通过汗液排出体外，骑车的时候都是在户外进行，都会有骑车的时候感觉出汗少，而停下来汗水就会增多的现象，其实这是因为我们骑车的时候，我们的汗水几乎很大的部分被风吹干了，如果遇到烈日当头、潮湿、闷热、气压低等天气时，我们的汗水就会象下雨一样，如果不及时补充水分，还有我们体内所流失的电解质，我们就会有口渴的感觉，严重的话会有抽筋、虚脱等严重的生理反应。

　　有的人说我可以在50公里甚至100公里都可以不用喝水，我的耐力非常好，然而不喝水不代表你就是英雄，等到抽筋、虚脱的时候就成了“病猫”了，不会再有生龙活虎般的骑行状态了，给你愉快的旅程也带来了郁闷和痛苦，甚至无法完成骑行计划，如果这个骑行计划中有许多充满新奇的景致，你也将无法看到了，这将是一件令人很遗憾的事情了，那末怎样才能做到科学的补充我们所失去的水分，愉快顺利地完成骑行计划呢？

　　首先，大家先来看看水在我们人体中是如何实现生理的运作吧。大家都知道，人体的60%是水分。虽然水本身是不具营养的效益，但却负有更重大的任务：提供人体营养(血液)运输、补充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便) 及调节体温等功效。有足够水分摄取，人体的生理运作，才得以顺畅。所以，多喝水，不但可以养颜美容，湿润皮肤、防止衰老、解决便秘、甚至治疗感冒、预防结石、膀胱炎、尿道炎及安定神经等等，多喝水，实在好处多多……
自行车运动，本来就是水分消耗较大的活动。尤其是在炎热的季节里，如果没能及时补充水分的话，则血液中水分减少，盐份浓度提高，不但体温上升，运动能力低下，而且因血液粘稠，影响血行，心脏疲惫，体力衰弱。常喝水的人，比不喝水人的直肠温度低，而且不易疲惫。那些没有喝水习惯人的直肠温度，在运动前就高，随着运动时间推移而随之急速升高，在４个小时后，就进入因高温而疲惫。所以正确的喝水，还有防止疲劳的作用。 但要注意，你还要喝“适当”的水。能快速通过胃，让大肠易于吸收的水是：

(1) 水温是摄式9~16度。（冷水具备降温功能，直接就把喉咙及胃肠降温）。

(2) 纯水及运动饮料，使胃的通过及大肠的吸收更快。  
　　水分的摄取，绝对不可以等到我们口渴了再喝水，那已经太晚了。人体失去1%的水分时才会有口渴，而从喝水，经由小肠的吸收进入血液，运输到全身各部组织，大约需要60分钟的时间，如果等到口渴再喝水，就来不及了。

　　补充水分的原则，就是要遵循“及时”和“少量多次”的原则。在骑车的前后，要养成喝水(一小瓶的水约200cc~300cc)再上路或休息的习惯。然后在骑行中，每15分钟内，分别要补充约200cc~300cc 的水分，就像喝三分之一矿泉水瓶容量的水一样，每次喝的时候不要喝过多的水，可以分多次喝。这样就可以及时的补充流失蒸发的水量

桃源闲人

自行车远游常识
拥有一辆自行车十分容易，所以越来越多的人在打骑车远游的主意。骑单车远游，不仅要有强壮的体魄，还要略通一些基本的常识。  
　　自行车作为唯一的交通工具，性能的好坏至关重要。出发前应对各部位的机件做全面彻底的检查，并随身携带常用的修理工具榔头、螺丝刀、气筒、扳手、钳子等，以及备用件滚珠、内胎、闸皮、车条、气门芯等。每天结束后还要认真检查车，发现问题及时解决。  
　　一般而言，以车座较低并有五至十度的后倾为最佳角度。运动量的安排要合理，并保持一定的速度，切忌忽快忽慢。每二至三小时休息一次，别想停就停。  
　　在特殊道路条件下行车，车速的把握尤为重要。路遇浅河、水洼、碎石时，别习惯性减速，快车速反而易顺利通过；行车在泥泞的路面，不妨拆下前后挡泥板，以免泥堵死挡泥板和车轮间的缝隙；下坡时，前后闸都要捏。  
　　夏天遇到柏油融化的路面，千万避开，如别无选择，先上土路让车轮沾些黄土，以防被粘住。 途中宿营时，营地要选择干燥背风的地方，附近应有水源。有村落处，借宿是好办法。  
　　骑车旅游对服装尤其是裤子要求比较严，以宽大为佳。夏天穿背心、裤衩，阻力小，通风性又好。太阳帽和墨镜、雨具、卧具、常用药、照明器材、交通、地形图等都是必备之物。  
　　现在有种专业的自行车包，用起来顺手方便。普通背包一定设法扎牢。宿营时，要将东西放到一个可用身体遮挡的死角中，以防丢失。

桃源闲人

骑车下坡
记取失败的教训是下坡的好方法，而最正确的路就是亲自去做。  

    开始的时候，几乎所有的入门车手都会双手紧绷地把自己钉在座椅上，事实上在下坡的时候应该保持很有弹性的姿势进出座椅。你的双脚要像避震器一样反应，虽然你不要一开始就跟专业车手骑车，不过想办法让自己在刚开始的时候看起来就像专业车手也有很多好处。我只是说看起来像而已，不是指速度而是指骑在车上的姿势。  

    有许多初学者，当我带他们到实际赛道练习的时候，初次看到真正的下坡道时，吓得好象会碰到最恐怖的恶梦里的魔鬼一样。我不希望你也像他们一样，当你骑过一阵子之后，你或许会跟我一样想起初次下坡的难忘经验。你的双肘大概是僵硬的，你的手死命的紧抓握把，指关节泛白，咬紧牙关，屁股粘在座椅上，同时在你的双眼里大概也流露出恐怖的目光。  

    最重要的事情是要学会放松以及享受骑车的乐趣，懂得欣赏美景、蔚蓝的天空，还有新鲜的空气，你将会永远记得这个美好的回忆。如果你以前走过这个车道，试着回忆当你还很年轻的时候。儿童是最自然的运动员，没有任何杂念，也没有恐惧，他们的游戏是没有条件的。不管你上次骑车是十年前、一年前甚或昨天，都无所谓，目标是要走向大地，把技术障碍看成是一种邀请而不是一种警告。
放轻松，让你的车子成为你的良医，换句话说，你刚开始学车的时候可以学到最多的技术，所以，跨上铁骑，跟我走吧！：

下坡  

    如果你也跟我们一样的话，那么你对越野骑车的初体验大概来自于丧失高度的感觉。找一个平坦陡峭的坡地，花一点时间只是向下俯看，在那儿站一会儿，把它们全部纳入眼底。  

    赞赏这个复合的机器，由达文西创造了它而由Shimano将它发扬光大。效率专家告诉我们，一个男人或女人，以燕麦当燃料骑着一台自行车 — 我们把它叫做山地自行车吧，是地球上最有效率的交通工具。这是个颇值得玩味的观念，它让我清楚的知道在此日行万里的时代里，当我还健壮的时候，我的单车和我事实上比任何尚未发表的载人运输工具都要来得有效率。  

姿势  

    初次体验下坡之前、当中以及之后，可以审视一下你的骑车姿势。你的姿势有没有充分放松？双肘微弯还是僵直？前者可以让你安返家园而后者会把你的活屎硬从身上挤出来，主要的观念是，尽量减少震动藉肌肉与骨胳传输。只是简单的保持双肘微弯、半躬腰的立姿骑车就可以获致良好的体重平均分配。这种姿势可以松弛你的关节和脊椎，也可以让你将你的躯干当作一个优秀的独立悬吊系统。  

    座椅要比平常调低一或二吋，这样可以鼓舞自信心同时也便于用脚蹬地维持平衡。稍后，等你已能安然骑在车上时，你可以稍微提高座椅高度以便在越野骑乘时，让体力充分的发挥，目标是要找到力量与舒适的最佳平衡点。  

    当你找到自己在某特定坡道的最佳舒适与操控组合之后，可以开始进行一些慢速演练，搜寻每个赛道的最佳路线。在下坡的时候练习离开座椅与坐回座椅，把身体重心往后移，并准备再往后移，你的双臂要充分伸展但不可锁住，锁住的关节表示你的身体已经没有避震器。  

    另外还有一个必须优先确认的重点是你的鞋子与踏板是否舒适。能够轻松的进出踏板是维持平衡与操控的关键，有效的蹬足动作是在觉察到危险的瞬间就要把脚抽离踏板，如果你没有办法藉迅速闪动脚踝的动作把脚抽离踏板，再迅速踩回踏板的话，那么你就没有办法完全掌控你的车子。微妙的身体重心移动会直接经由踏板传到地面，双脚与踏板的关系对实际的越野操练有着密切的关连。  

    在平直的高速下坡道上［柏油路是初学者的最佳练习地］，试着放低头部，双肘微弯以便靠近车把，这样可以降低重心及提高车子的稳定度。两踏板的曲轴维持在3点钟与9点钟方向以便改善稳定性。从这个姿势纵身站起，然后像降落伞般慢慢坐下，感觉一下身体姿势对空气力学与操控的影响。如果没有安全顾虑的话，试着做一些蛇弯动作可以进一步体验人车一体的感觉。  

下坡煞车  

    似乎有些难以理解，但是不要忘了，速度是你的盟友，没有错，事实上在下坡时放开煞车比较安全。只有在你知道抓地力足够的时候才可以煞车。在极端粗糙的路面，放开煞车让血液流回你的双手，在粗糙的路面上煞车会传输更多的震动到车子然后传到你的身体，最后导致失控的结果。当骑近更陡的坡道时，将踏板维持在3点钟与9点钟方向，然后把身体重心维持在座椅后方，坡度越陡要越往后。训练两眼看前方的路，将目光投注在下面几秒钟内你要走的地方。  
    精密的平衡是靠膝盖的微调动作，就像飞机的操控面一样，你的身体可以在必要的时候进行上下与前后的调节。有个专用术语『身体扭扭』［Body English］，用它来描述帮助指挥行车动线的调节动作最恰当不过了。我已经注意到真正的下坡狂都有柔软的屁股和膝盖，使他们骑车下坡就好象滑雪和跳舞一样。很多的控车动作都是从扭动屁股开始的，然后才进展到手臂和肩膀。当你骑车下坡时，练习让全身不停的运动，记得在每一个操练中作深呼吸，你的身体要像水壶中的水一样柔软摇晃。  
    当进入非常危险的坡道时，你会需要点放煞车，即拉动前煞车把手到前轮半死锁的状态同时再轻轻地拉紧煞车把手，有时候这是骑车下坡的最好方法，先前已提过，这就是所谓的轻带煞车，也是其真义所在。不过只要多加那么一点前煞车力道或稍微倾斜前轮的话，那么你就必定会翻过车把而摔倒。在骑下这么陡的坡道时，煞车与身体控制必须获致绝妙的平衡，有时候还需要一些小小的摆尾动作。廉宜性［例如在比赛中］是你优先考量的的因素，你可以踩踏下坡，但是要领是必须了解自己的能力上限，不要等到比赛变成尝试新鲜事的情况，如果你有任何疑虑，选择安全的方法，下车跑下去是比较明智的做法。我记得在1995 NORBA全国性比赛于加州巨象湖举办时，曾经有一个恶劣的杂种，在庞大的人群中对着一群正冲向陡坡的选手们大喊“前煞车！”前煞车！”结果不需怀疑，这个主意并没有发挥效用，只是造成一堆选手在坡底撞成一团而已。
学习完全放开前煞车，将身体重心大幅往后移，进行微妙的转向调整，熟悉这些动作需要一些时间。在下一课里会谈到过弯技巧，我会再深入的探讨转向动作。下坡的关键要素是态度，经过短程以及谨慎的练习课程之后，你会学到以冷静的对策应付各种路况而不再感到恐慌。

桃源闲人

长途骑行中会出现的问题和解决的方案
解决办法：

A． 怎样骑更省力，更安全？：注意安全小细节请点击查看＜骑行安全小册子＞
　　　→请尽量利用你的变速系统
　　　→平路保持均速的骑行速度，上坡近坡顶时不要偷懒，到开始下坡时才休息，因为那几脚蹬踏有事半功倍之效。
　　　→列队/跟车骑行，超车不能从右后超。
　　　→骑行手势
　　　→保持低调，尽量不引人注意
　　　→尽量不在晚上赶路：晚上视线不好，路上有什么石头、坑洞都不容易看到，若赶路必是着急的心态，着急之下出错的机率就大了，且体力也没之前那么好了，注意力容易分散，我一直认为：累了就应该休息，将赶的路留到明天体力充沛时去骑，这样带给你的将会是另一种感觉，骑行是一种放松而不是强求。

B． 怎么问路更直接？
　　　→参看（1）C第4点，关于路线牌的说明
　　　→问路人要问对人，老吴教我：一问以摩托搭客为生的GG，二问当地四五十岁的伯伯、大娘。太年轻的不能问，担心他们不知道，也怕他们太热心，年龄太大的担心说不清楚或你听不懂他们的方言。

C． 怎么喝水更有效，怎么防止中暑、防晒
　　　→葡萄糖水、淡盐水、茶水、果汁、运动饮料与白开水间着喝，个人不建议喝红牛这种饮料，喝水不要等觉得渴了才喝，骑一段就喝一小口。
　　　→防晒霜：个人感觉真的有用，防晒的精神是：防止晒伤而不是防止晒黑，当然也有防晒黑的功能，但不要对此功能期望过高。出门前半小时要擦，路上要不时补充。
　　　→避开烈日当空的时段骑行，选择树荫以躲避太阳直接照射。

D
． 怎样更有效地休息
　　　→休息间隔时间：看各人的感觉，我刚开始长途时是大热天气，感觉人在太阳下面在蒸发，所以是2个小时休息5-10分钟的样子，也就是在没有其他需要的情况下专门停下来休息，后来觉得这种休息反而打断了骑行的流畅，特别在冬天，身体因为这种休息冷却了，再骑时反而比之前更慢进入运动状态，所以一般都是早上出去到中午休息或需要补水时再休息。休息间隔的时间也要结合你骑行路线的情况，例如：上山前一定要补水、吃点东西，若知道前方不会有太多的小店，就要抓紧看到的第一个小店了。
　　　→饮食的注意：
正餐按个人喜好就不多说了，途中补水、吃水果最好与休息结合起来，途中吃水果感觉会很好，如果你只带了矿泉水，喝多了会觉得很淡，吃水果还可以补充糖份　：），而且这样就不是浪费时间了。饭前不要喝大量的可乐、雪碧等带汽的饮料，免得肚子胀得吃不下东西。

E． 摔车了怎么办？：  
　　　→确认伤势：是否需要到医院才能处理，若只是皮外伤，可以先自行作简单的伤口处理，若伤势严重，一定要到医院去处理！
　　　→求救：尽量利用110
　　　→检查车子：看是否能正常骑行，实在没办法，请放弃骑行！身体才是最重要的！

F． 与别人碰撞了怎么办？
　　　→若发现对方有任何不合理要求，表示报警处理，这招挺有效的　

G． 怎么说服旅馆将单车放进房间
　　　我常用的说辞：
　　　→ “放心吧，不会把房间里的床单和其他地方弄脏的，反正退房时你会查房的嘛，到时可以检查的嘛！”（一般旅馆都是担心你弄脏房间里的东西的，而且你住店要给押金的，若到时有会状况旅馆会扣钱的，所以话说出来了还是要多注意！）
　　　→“晚上要检查一下车子，明天还要骑几百公里呢！放在楼下多不方便，而且我所有的东西都在单车上，洗个澡都要下来，那些袋子跟单车拆不开的呀”（适当时候撤个小谎，呵呵。。。）
　　　→“看不见就睡不着啊！”“没了单车就回不去了呀”（请用可怜兮兮的语气表达）
　→“如果不让放进房间就只能不在这住了”（最后一招，这招一般来说在我方人多时比较管用，特别是到一些不大的旅馆，一下子开那么多间房，他们一般都会给经济利益让步的）

H． 如何让自己身心愉快地骑行：心态的调整
　　　很多新人跟我说过同一个问题：担心自己拖大队的后腿。
　　　对于新人来说，压力肯定是有的，但可以换个方式去看：如果你落在后面，觉得自己在拖后腿，转念一想：如果没有你，他们多累啊！拼死拼活地骑，还没时间照相！：I
如果你觉得前路漫漫无尽头，转念一想：没关系，反正我会到的，你们坐下来点好菜我就到了。
尝试一下从另一个角度去看，会有不同的感觉，每个人在队伍里都会有自己的位置，而且是唯一的位置。既然我们是团队，就应该相互照顾，当你面对新人时，请不要厌烦，因为你也是这样一步一步走过来的。
　　　我一直用阿Q方法，个人感觉挺管用　　当然，如果你觉得这样子的骑已经不能带给你任何的乐趣，甚至觉得对身体也是个伤害，已经觉得没有坚持骑下去的理由时，放弃骑行是最好的选择，毕竟出游就是想开心嘛，如果做这件事你已经不开心，那就没必要坚持了！
J． 如何安全地做财务？
　　　不建议财务身上放太多钱，财务一定要做好花钱的记录(多少人消费了什么项目共多少钱)。
　　　我的做法是：一点一点地收钱。例如：若这次骑行共5人，预计七天骑行中约400元/人，第一天我只收取200元/人，差不多用完再收200元/人。这样钱比较不会过于集中，一来我不会老是觉得身怀巨款，二来若有些活动我不参加，其他人身上也有钱可以付款，回来再结算就OK了。

M． 如何更快更全地记录数据
　　　→我坚信：好记性不如烂笔头，现在出行的习惯会准备小纸，事先列好表格，停车首要事件就是记录这些东西，如下表：
地点　　　CLOCK　　TM　　　DST　　　AV　　　　MX　　　　　　备注
（到达地点　　钟点　　骑行时间　总公里数　平均时速　最高时间　　记录一些特别事项）
　　　→当然，你可以用更高科技的方法，例如：用MP3录音，回来听一听就会想得起当时的情况了。